14 Foods to Eat When You Have a Cold

These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.

When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!

Chamomile tea

Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. Maar de echte invloed is misschien het vermogen om de slaap te ondersteunen, wat de immuniteit beschermt. In een onderzoek meldden postpartum vrouwen die een paar weken kamillethee dronken een betere slaapkwaliteit dan degenen die geen kamille consumeerden. Drink de thee heet of ijskoud, of gebruik de getrokken thee als vloeistof voor smoothies of havermout.

Kurkuma

Kurkuma, de natuurlijke verbinding in kurkuma die verantwoordelijk is voor de levendige kleur, is een krachtige ontstekingsremmende verbinding. Het is ook aangetoond dat het de activiteit van immuuncellen stimuleert en antilichaamreacties verbetert. Zorg ervoor dat je kurkuma combineert met zwarte peper, die de biologische beschikbaarheid van curcumine aanzienlijk verhoogt. Strooi een kurkuma zwarte peper combinatie op een smoothie, soep, bouillon, of gekookte groenten.

GeRELATEERD: This Is How Many People Die From the Flu Each Year, According to the CDC

Gedroogde tart kersen

Het hoge gehalte aan antioxidanten in gedroogde tart kersen is gekoppeld aan een versterkt immuunsysteem, inclusief een verminderd risico op symptomen van de bovenste luchtwegen. Deze juweeltjes ondersteunen ook een gezonde slaap dankzij hun natuurlijke melatoninegehalte. Dat is belangrijk, want uit onderzoek blijkt dat mensen die niet genoeg of niet goed slapen meer kans hebben om ziek te worden na blootstelling aan een virus, zoals een verkoudheid.

Walnoten

Noten zijn niet alleen een van de beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen, maar bevatten ook verschillende voedingsstoffen die een rol spelen bij de ondersteuning van het immuunsysteem, waaronder vitamine E en B6, koper en foliumzuur. Uit onderzoek is ook gebleken dat walnoten psychologische stress verminderen. Dat is belangrijk, want ongecontroleerde stress verzwakt de immuniteit. Combineer walnoten met gedroogde kersen als snack, of hak ze fijn en gebruik ze als garnering voor vers fruit of gekookte groenten.

Extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie, of EVOO, bezit antibacteriële eigenschappen die het risico op ziek worden kunnen verminderen. Van de antioxidanten is ook aangetoond dat ze beschermen tegen immuun-gemedieerde ontstekingsziekten, waaronder diabetes, obesitas, reumatoïde artritis, en inflammatoire darmziekten. Sauteer je bladgroenten in EVOO, of besprenkel ze over een nutriëntrijke, licht verteerbare koolhydraat, zoals de schil van aardappelen.

GEDRELATEERD: Does wearing a Surgical Mask Prevent the Flu?

Soep of bouillon

Medewerkers delen al tientallen jaren soep op basis van kip of andere bouillon uit aan verkoudheidspatiënten, en er is enige wetenschap die het voordeel ervan ondersteunt. Het effect is drieledig. De stoom uit soep of bouillon versnelt de slijmstroom door de neus om verstopping te verlichten. Een gezonde soep helpt ook ontstekingen te verminderen.

Dat is belangrijk, want een verkoudheid veroorzaakt een ontstekingsreactie in de bovenste luchtwegen, die bijdraagt aan symptomen als een verstopte neus. Ook zorgt het zout in soep of bouillon ervoor dat je lichaam meer water vasthoudt, en door uitdroging tegen te gaan kun je symptomen als hoofdpijn en een droge mond verminderen. Als u geen kip eet, kies dan voor groentebouillon, op smaak gebracht met toevoegingen zoals knoflook, gember, cayennepeper, kurkuma en zwarte peper.

Cayennepeper

Kruidige pepers, waaronder cayennepoeder, helpen slijm te verdunnen om neusverstopping te verlichten. Capsaïcine, de stof die pittige pepers hun hitte geeft, kan ook helpen bij het onderdrukken van een hoest. Voeg een snufje gemalen cayennepeper toe aan uw thee, soep of bouillon

GERELATEERD: De beste (en slechtste) verkoudheidsmedicijnen die nu beschikbaar zijn, volgens artsen

Knoflook

Van oudsher wordt knoflook gebruikt om ziekten af te wenden, infecties te bestrijden en wonden te behandelen – en onderzoek bevestigt de immuunondersteunende werking van knoflook. In een oudere studie kregen 146 vrijwilligers 12 weken lang dagelijks een placebo of een knoflooksupplement toegediend tijdens het verkoudheidseizoen. De knoflookgroep had aanzienlijk minder verkoudheden dan de placebogroep, en ze herstelden sneller als ze toch werden geïnfecteerd. Nieuw onderzoek bevestigt dat oud knoflookextract de immuuncelfunctie kan verbeteren.

Rauwe honing

Naast zijn antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen, is van rauwe honing aangetoond dat het helpt hoesten bij kinderen te verlichten. Manuka honing, een soort die oorspronkelijk uit Nieuw-Zeeland komt maar verkrijgbaar is in de VS, kan specifiek de immuniteit helpen versterken. Neem het van een lepel om je keel te verzachten en mogelijk een hoestje te verlichten, of roer het door je kamillethee.

Gember

Gember verlicht misselijkheid, en bezit net als rauwe honing antimicrobiële en anti-inflammatoire eigenschappen. Voor de beste voordelen kies je voor verse gemberwortel. Snijd in plakjes of rasp en voeg toe aan thee, bouillon, smoothies, sap, of strooi over vers fruit.

GERELATEERD: 9 Signs It’s More Serious Than the Common Cold

Bananen

Bananen zijn een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen voor het spijsverteringsstelsel en blijven een van de weinige aantrekkelijke voedingsmiddelen wanneer de eetlust is verminderd als gevolg van ziekte. Ze verhogen ook de bloedsuikerspiegel en geven energie terwijl ze belangrijke voedingsstoffen leveren die het immuunsysteem helpen ondersteunen, waaronder vitamine C en B6, koper en foliumzuur. Ze zitten ook boordevol kalium, een elektrolyt dat verloren gaat in het zweet. Eet ze zo, pureer ze en besprenkel ze met rauwe honing en verse geraspte gember, meng ze in een smoothie, of vries ze in en eet ze als een ijskoude pop.

Citroen

Een kwart kopje vers geperst citroensap levert 30% van de dagelijkse doelstelling voor vitamine C, en het sap van een hele citroen levert ongeveer 50%. Naast ondersteuning van de immuniteit, is deze voedingsstof, die ook fungeert als een antioxidant, nodig voor DNA-reparatie en serotonine productie. Dit laatste bevordert geluk en slaap. Voeg vers geperst citroensap toe aan heet of gekoeld water of hete thee.

GeRELATEERD: Influenza B domineert het griepseizoen van dit jaar – dit is wat u moet weten

Granaatappelsap

Puur granaatappelsap is een ander voedingsmiddel dat de immuniteit ondersteunt via zijn antimicrobiële en ontstekingsremmende activiteit. Van de flavonoïde antioxidanten in granaatappelsap is ook aangetoond dat ze virussen bestrijden en de duur van een verkoudheid met maar liefst 40% verkorten. Nip aan granaatappelsap, voeg een scheutje toe aan water of kamillethee, meng het in smoothies, of vries het in BPA-vrije vormpjes in, samen met gepureerde banaan en gemberwortel, om ijslolly’s te maken.

Groenten

Groenten leveren ontstekingsremmende antioxidanten, evenals belangrijke voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze het immuunsysteem helpen functioneren, waaronder vitamine A en C en folaat. Ze leveren ook bioactieve verbindingen die een chemisch signaal afgeven dat de immuniteit optimaliseert in de darm, de locatie van 70-80% van de immuuncellen. Sauteer groenten in EVOO samen met knoflook, kurkuma, en zwarte peper, of voeg ze toe aan soep. Je kunt ook bladgroenten, zoals boerenkool of spinazie, in een smoothie mengen.

Het is ook belangrijk om veel water te drinken om het vocht aan te vullen dat je verliest via je longen telkens als je hoest, en door verliezen als gevolg van transpiratie of zweet. Wat je moet vermijden als je ziek bent, is voedsel dat ontstekingen kan aanwakkeren of je immuunsysteem kan belasten. Ik adviseer mijn klanten om geraffineerde suiker, verwerkte voedingsmiddelen (vooral die met kunstmatige ingrediënten), conventionele zuivel en vlees, cafeïne en alcohol te vermijden.

GeRELATEERD: How to Use Essential Oils During Cold and Flu Season-and the Best Ones to Buy

Natuurlijk, zorg voor voldoende slaap en rust, en voel je niet schuldig over het nemen van de tijd die je nodig hebt om te herstellen. Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

To get more nutrition and diet tips delivered to your inbox, sign up for the Balanced Bites newsletter

Free Membership

Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health