A Beginners Guide to Making Your Own Pre-Workout [2020]

Stelt u zich eens een preworkout voor die perfect op uw behoeften is afgestemd.

100% effectief, superefficiënt, en het doet alle dingen die u wilt – zonder poeha of marketinghype – en dat alles voor een geweldige prijs.

Daar gaan we het vandaag over hebben: hoe je je eigen pre-workout supplement maakt, waarom je een aangepaste pre workout zou moeten maken, en wat advies over hoe je er het meeste uit kunt halen!

Waarom je eigen pre workout maken?

De controle over je eigen pre workout is van cruciaal belang. Het grootste voordeel is dat je zelf de ingrediënten kunt kiezen – de supplementenindustrie heeft een aantal “vulmiddelen” en die kun je eruit halen.

Dit betekent dat je betaalt voor wat je wilt – de dingen die je helpen je doelen te bereiken – in plaats van een of andere geavanceerde versie van een ingrediënt waar je niet om geeft. Dit betekent meer van wat je wilt, minder van wat je niet wilt, en betalen voor wat je nodig hebt.

Kosten besparen

We hebben al gezegd dat je betaalt voor wat je gebruikt, en dit betekent natuurlijk dat je kosten kunt besparen als je je eigen pre-workout maakt.

De overgrote meerderheid van de ingrediënten is niet duur, en je betaalt meestal veel voor pre-workouts vanwege de marketingkosten of om iemand anders zijn zakken te vullen.

Wanneer u uw eigen pre workout supplement maakt, kunt u geld besparen zonder dingen te missen die u wilt.

Doseringsgroottes

Het gaat er niet alleen om wat u in een aangepaste pre workout stopt – het gaat er ook om hoeveel.

Veel pre-workouts verbergen zich achter merkgebonden mengsels, zodat ze zwaar kunnen tillen aan de goedkope vulstoffen en minder dure actieve ingrediënten kunnen leveren.

Als je een aangepaste pre-workout samenstelt, kun je de dosering kiezen op basis van je prioriteiten. Je kunt specifieke stoffen opvoeren om je doelen te bereiken, terwijl andere alleen worden toegevoegd voor extra voordelen of om een bonus toe te voegen.

Dit niveau van controle is geweldig in een industrie die een slechte reputatie heeft voor de verkoop van veel ineffectieve producten. Wanneer u uw eigen pre-workout maakt, kunt u er zeker van zijn dat u niet te kort wordt gedaan op de dingen die er toe doen.

De uitdagingen van het maken van uw eigen Pre-Workout?

Ondanks alle voordelen, is het niet allemaal rozengeur en maneschijn voor het maken van uw eigen pre-workout supplementen.

1. De eerste is dat je eigenlijk moet weten wat je gaat gebruiken. Je moet weten wat je doelen zijn en wat je nodig hebt om ze te bereiken: je kunt er geen creatine in doen zonder te weten waar het voor is. Dit vergt een beetje onderzoek.
2. Ten tweede, er komt veel meer bij kijken. Je krijgt een veel beter product voor een betere prijs, maar als je weinig tijd hebt en het niet erg vindt om iets meer te betalen, kost het minder moeite om kant-en-klare pre-workouts te kopen.
3. Ten slotte heb je misschien wat bedenkingen bij de smaak van een op maat gemaakte pre-workout.

Je kunt zeggen wat je wilt over de vele twijfelachtige producten die er zijn, maar ze zijn ontworpen om op zijn minst gematigd lekker te smaken. Omdat je je eigen product ontwerpt, wil je het waarschijnlijk uit een sapje of een ander drankje met een smaakje drinken, omdat het waarschijnlijk niet geweldig zal smaken.

Dit is niet zo erg, maar deze 3 uitdagingen tellen bij elkaar op en het is niet moeilijk te begrijpen waarom er bedrijven zijn die pre-workouts voor je formuleren. Het echte verschil is dat het maken van je eigen pre-workout een grote investering in tijd en moeite betekent.

Hoe maak je je eigen pre-workout (&Wat te gebruiken)

Als het maken van je eigen pre-workout tijd, moeite en kennis kost, zijn we hier om je een beetje van elk te besparen. We gaan de basisprincipes van het maken van je eigen pre-workout behandelen.

Basisingrediënten: Bepaal je trainingsdoel

Dit is de sleutel – je moet weten wat je wilt bereiken met je workouts.

Het punt van het maken van je eigen pre-workout is om jezelf te voorzien van alle beste ingrediënten. Als je een aangepaste pre-workout niet op je eigen trainingsstijl afstemt, loop je serieuze winst mis.

Je training is specifiek voor je doelen en je supplementen moeten dat ook zijn.

Waarom cafeïne belangrijk is

Cafeïne is belangrijk voor elke pre-workout om de waakzaamheid en focus te bevorderen en de krachtafgifte te verbeteren. Het heeft grote voordelen voor de stofwisseling en het is zelfs aangetoond dat het het uithoudingsvermogen verbetert.

Met een verscheidenheid aan positieve effecten, is het geen wonder dat cafeïne de basis vormt van de overgrote meerderheid van pre-workout supplementen.

Als je in staat bent om het te gebruiken, moet het tussen de 150mg en 500mg bevatten. Meer kan in één keer ongezond zijn, terwijl van minder niet is aangetoond dat het de belangrijkste voordelen heeft die we hierboven hebben genoemd.

Binnen dit bereik blijven betekent veilig blijven, maar je moet ook rekening houden met je totale cafeïne-inname. Dit is inclusief je pre-workout, maar ook je kopje koffie in de ochtend en sportdrankjes die je in de loop van de dag drinkt.

Te veel kan een probleem zijn – meer is niet beter, vooral als het consumeren van te veel cafeïne kan leiden tot diarree en spijsverteringsproblemen. Als dit je eerste keer is, is het veiliger om cafeïnecapsules te gebruiken – die worden verkocht op 200 mg per stuk – en ze gewoon met een schaar in je pre-workout te openen.

Dit betekent een betrouwbare hoeveelheid, en veel minder risico op het consumeren van te veel cafeïne.

Als je niet op cafeïne reageert, zijn er cafeïnevrije alternatieven op de markt en daar kun je meer over te weten komen om je te helpen bij het samenstellen van je pre-workout.

Koolhydraten en prestaties

Als je een geweldige workout wilt – en een geweldig aangepast pre-workoutsupplement – zijn koolhydraten een goede keuze.

Er bestaan veel mythes over koolhydraten, maar één ding is waar: koolhydraten stimuleren je workoutprestaties. Ze verminderen mentale vermoeidheid, verbeteren de krachtafgifte, en te weinig koolhydraten in je dieet kan zelfs de hoeveelheid spieren die je kunt opbouwen beperken!

Spieromvang en -kracht

Ondanks dat dit de heilige graal is van de doelen van sporters, zijn er niet veel bewezen manieren om de spiertoename te stimuleren met supplementen. We nemen de belangrijkste met u door

Creatine is essentieel voor kracht- en spiertoename. Het is een samenstelling die bekend staat om zijn krachtstimulansen door de energierijke brandstof in uw spieren te verhogen. Dit betekent sterker tillen en langere sets.

Het bevordert ook de hydratatie en het volume van je cellen, wat de spiergroei kan stimuleren en ze gezond houdt. Bovenop de toename van kracht en omvang, verbetert het ook de prestaties op het gebied van uithoudingsvermogen en heeft het voordelen voor zowel de gezondheid van het hart als een verminderd risico op kanker. Win-win.

Citrulline Malaat kan helpen uw pomp te stimuleren, wat indirect uw vermogen om spieren aan te kweken bevordert. Dit maakt Citrulline een uitstekende kandidaat.

Uithoudingsvermogen

Bèta-alanine is de nummer 1 om mee te beginnen voor het uithoudingsvermogen. Beta-alanine vermindert het begin van vermoeidheid, helpt bij het herstel tussen sets en vergroot je mentale vermogen om de training aan te kunnen.

Het verminderen van vermoeidheid en het verwijderen van melkzuur uit de spieren heeft twee rollen:

1. Het verminderen van de hoeveelheid pijn tijdens de training en het verlengen van je tijd tot uitputting. Dit betekent dat je langer kunt rennen, roeien of fietsen zonder op te geven.
2. Vermindering van de kans op en de ernst van spierschade door het verwijderen van afvalstoffen.

Deze zijn van groot belang voor iedereen die zijn prestaties bij langere cardio-oefeningen wil verbeteren.

Hoe maak je je zelfgemaakte pre workout?

In de eerste plaats koop je de specifieke ingrediënten tegen lage kosten en zonder smaakstoffen. Deze kunnen dan worden gemengd en vermengd met een product dat een smaakje heeft – zoals een sap of zelfs een sap poeder zoals Kool-Aid of andere heerlijke poeders.

Dit betekent natuurlijk dat je betrokken bent bij een veel grotere hoeveelheid individuele inspanning voor het vinden, kopen, en mengen van producten. Dit betekent ook dat je zelf de specifieke concentratie en andere factoren moet afmeten, in plaats van ze van tevoren te laten uitzoeken.

Dit kan zeer kosteneffectief zijn per portie: afzonderlijke poeders voor creatine, citrulline, beta-alanine en cafeïne kunnen voor $ 10-15 worden gekocht en leveren veel meer porties dan een kant-en-klaar supplement van dezelfde concentratie of grootte.

Dit betekent ook dat je heel voorzichtig moet zijn om specifieke ingrediënten niet te hoog of te laag te doseren. Let vooral op de cafeïne-inname, omdat dit het ingrediënt is met de meest voor de hand liggende, acute bijwerkingen (zoals diarree en ongemak) wanneer het slecht wordt gemengd.

Eenvoudige, effectieve DIY Pre-Workout Recepten

Er zijn miljoenen combinaties van ingrediënten voor elk verschillend doel, dus we gaan 3 van onze favoriete recepten voor verschillende DIY Pre-workouts laten zien.

Deze eenvoudige, effectieve mengsels zullen de effecten maximaliseren met effectieve ingrediënten voor elk doel. De combinaties zijn soms net zo belangrijk als de daadwerkelijke ingrediënten, dus deze zijn perfect uitgebalanceerd.

Houd in gedachten: raadpleeg altijd uw medische professional als u voorwaardes of zorgen heeft over supplementen!

Kracht en omvang

Dit is een eenvoudig recept voor een pre-workout supplement dat omvang, kracht en herstel maximaliseert. Het is erop gericht om je de beste langetermijnboost te geven aan je trainingsprestaties en je atletisch vermogen en vooruitgang naar het volgende niveau te tillen.

• Creatine: 3g per portie om aanvullende doses te bereiken, het kracht-uithoudingsvermogen te verbeteren en het potentieel voor spiertoename te vergroten
• Citrulline: 3-5g om het herstel tussen sets te verbeteren, de grootte van de pompen te vergroten en je spieren vol te houden
• Koolhydraten: 5-10g maltodextrine of cyclische dextrine voor prestaties en het tegengaan van vermoeidheid
• Cafeïne: ruwweg 400mg per portie, gebaseerd op je persoonlijke voorkeur en tolerantie

Uithoudingsvermogen en Uithoudingsvermogen

Het is belangrijk om uithoudingsvermogen net zo gedetailleerd aan te pakken als spieropbouw of kracht. Voeding is voor beide even belangrijk, ook al vereist het andere producten en een andere focus.

• Beta-Alanine: 2-5g per portie om het uithoudingsvermogen te ondersteunen, de afvoer van melkzuur te verbeteren en de tijd tot uitputting te vergroten
• Citrulline: 3-5g ter ondersteuning van herhaaldelijke prestaties en herstel tijdens rust
• Koolhydraten: 5-20g koolhydraten per portie is weer geweldig om je uithoudingsvermogen te ondersteunen en je spieren van brandstof te voorzien.
• Cafeïne: 200-300mg per portie, afhankelijk van persoonlijke voorkeur en cafeïne-tolerantie

Gemengd: Kracht, omvang en werkcapaciteit

Dit is een algemeen pre-workout supplement voor de algemene sportschool liefhebber. Het is misschien niet zo specifiek, maar het biedt de belangrijkste ingrediënten voor de algehele gezondheid, welzijn en prestaties.

Dit is ook een effectieve pre-workout voor CrossFit – iets waar we het al eerder uitgebreid over hebben gehad!

• Creatine: 2-5g voor verbeterde kracht, vermogen en gezondheid
• Beta-Alanine: 2-5g voor verbeterde weerstand tegen vermoeidheid, uithoudingsvermogen en weerstand tegen spierschade
• Cafeïne: ruwweg 200mg voor algemene trainingsvoordelen zoals waakzaamheid en vermindering van vermoeidheid
• Koolhydraten: als je het nog niet had gemerkt, ze zijn geweldige workout-brandstof, wat je doelen ook zijn!

Tips voor gebruik: timing en cyclus

Er zijn een paar professionele tips die je zult willen gebruiken voor de beste resultaten, zelfs als je je eigen pre workout maakt.

Wanneer moet ik mijn pre workout nemen?

We raden aan om je pre workout 30-60 minuten voor je zwaarste sets te nemen. Dit betekent niet 60 minuten voordat je naar de sportschool gaat.

Cafeïne bereikt zijn hoogtepunt 60 minuten na het drinken, terwijl dingen zoals citrulline 45 minuten nodig hebben. Het innemen van deze stoffen in je lichaam moet worden getimed op basis van de zwaarste oefeningen en sets in je training – je hoeft geen hype te krijgen voor je warming-ups!

Endurance-gebaseerde pre-workouts zijn iets minder zorgwekkend, omdat je je geen zorgen hoeft te maken over onmiddellijke prestaties. De mentale focus van cafeïne verdwijnt langzaam na 6 uur, dus je zult geen moeite hebben om je pre-workout te timen.

Moet ik mijn pre-workout cyclen?

Niet zoveel als je misschien zou denken.

Je ontwikkelt na verloop van tijd een weerstand tegen cafeïne, dus je kunt er baat bij hebben om na 4-8 weken een paar dagen tot een week rust te nemen. Dit is echter niet nodig. Je zult betere resultaten krijgen als je er een tijdje vanaf bent, omdat andere stoffen – zoals beta-alanine – ook hun effectiviteit na verloop van tijd verminderen.

Je hebt een trade-off met cycling pre-workout: je moet kiezen voor een week eraf of een iets verminderde effectiviteit na verloop van tijd. Dit zal afhangen van hoeveel je op je pre-workout leunt, en de timing.

We raden aan je pre-workout af te bouwen tijdens geplande Deloading-weken, wanneer de training toch al lichter is en je de grote boost niet nodig hebt, om jezelf op je limiet te laten presteren.

Dit betekent ook dat je andere cafeïnebronnen moet laten staan – je pre-workout is misschien niet de enige plek waar je iets moet veranderen als je 10 koppen koffie per dag drinkt!

Samenvatting

Het maken van je eigen pre-workout is een geweldige manier om een aantal valkuilen te vermijden die we zien bij producten van lage kwaliteit. Er zijn veel twijfelachtige pre-workouts op de markt, waardoor er een groot gat is voor een pre-workout waar je controle over hebt.

Er zijn diensten beschikbaar voor dit soort dingen en het mixen van je eigen pre-workout komt met een paar belangrijke uitdagingen. Over het geheel genomen is het een geweldige manier om het meeste uit je supplementen te halen, als je bereid bent om de tijd en kennis te steken om het veilig te maken.

We hebben je door een aantal van de basisprincipes van het maken van een goede pre-workout voor jezelf geleid, maar de beslissing over wat te doen – en wat op te nemen – is aan jou en je doelen. We raden je aan om je effectieve doseringen dubbel te controleren en voorzichtig te zijn.

• Share
• Tweet
• Pin