A Beginners Guide to Making Your Own Pre-Workout [2020]

Wyobraź sobie przedtreningówkę dostosowaną idealnie do Twoich potrzeb.

100% skuteczny, super opłacalny i robi wszystkie rzeczy, które chcesz – bez żadnego puchu lub marketingowego szumu – wszystko w świetnej cenie.

O tym właśnie będziemy dziś rozmawiać: jak stworzyć swój własny suplement przedtreningowy, dlaczego powinieneś stworzyć własny przedtreningówkę i kilka porad jak najlepiej go wykorzystać!

Why Make Your Own Pre-Workout?

Kontrola nad własną przedtreningówką będzie kluczowa. Największą korzyścią jest możliwość wyboru składników dla siebie – przemysł suplementów ma kilka „wypełniaczy” i możesz je wyciąć.

To oznacza, że będziesz płacił za to, czego chcesz – rzeczy, które pomagają w osiągnięciu twoich celów – a nie za jakąś najnowocześniejszą wersję składnika, na którym ci nie zależy. Oznacza to więcej tego, czego chcesz, mniej tego, czego nie chcesz i płacenie za to, czego potrzebujesz.

Obniżanie kosztów

Wspomnieliśmy już, że płacisz za to, czego używasz, a to oczywiście oznacza, że możesz obniżyć koszty, jeśli zrobisz swój własny przedtreningówkę.

Ogromna większość składników jest niedroga, a zwykle kończy się na płaceniu przez nos za przedtreningówki z powodu kosztów marketingu lub po to, by napełnić czyjeś kieszenie.

Gdy robisz swój własny suplement przedtreningowy, będziesz w stanie zaoszczędzić pieniądze bez utraty rzeczy, które chcesz.

Rozmiary dawek

Kontrola nie polega tylko na tym, co wkładasz do niestandardowego przedtreningówki – chodzi o to, ile.

Wiele przedtreningówek ukrywa się za zastrzeżonymi mieszankami, dzięki czemu mogą one być cięższe od tanich wypełniaczy i dostarczać mniej drogich składników aktywnych.

Gdy budujesz własną przedtreningówkę, masz możliwość wyboru dawki w oparciu o swoje priorytety. Możesz podnieść konkretne związki, aby osiągnąć swoje cele, podczas gdy inne są włączone tylko dla dodatkowych korzyści lub aby dodać bonus.

Ten poziom kontroli jest świetny w branży, która ma złą reputację sprzedaży wielu nieskutecznych produktów. Kiedy robisz swój własny pre-workout, możesz być pewny, że nie jesteś coraz krótszy na rzeczy, które mają znaczenie.

Wyzwania związane z robieniem własnego pre-workout?

Pomimo wszystkich korzyści, nie wszystko jest różowe, jeśli chodzi o robienie własnych suplementów pre-workout.

1. Pierwszym z nich jest to, że faktycznie musisz wiedzieć, czego będziesz używał. Musisz wiedzieć, jakie są twoje cele i czego potrzebujesz, aby je osiągnąć: nie możesz wsypać kreatyny, nie wiedząc, do czego ona służy. To wymaga trochę badań.
2. Po drugie, jest o wiele więcej wysiłku zaangażowanego. Dostajesz o wiele lepszy produkt w lepszej cenie, ale jeśli jesteś spięty na czas i nie masz nic przeciwko płaceniu trochę więcej, jest mniej wysiłku związanego z kupowaniem gotowych pre-workoutów.
3. Wreszcie, możesz mieć kilka zastrzeżeń co do smaku niestandardowego pre-workoutu.

Mów co chcesz o wielu wątpliwych produktach tam, ale są one zaprojektowane tak, aby smakować przynajmniej umiarkowanie przyjemnie. Ponieważ projektujesz swój własny, prawdopodobnie będziesz chciał pić go z soku lub innego aromatyzowanego napoju, ponieważ prawdopodobnie nie będzie smakował świetnie.

Nie jest to wielka sprawa, ale te 3 wyzwania sumują się i nie jest trudno zobaczyć, dlaczego istnieją firmy, które tworzą przedtreningówki dla Ciebie. Prawdziwa różnica polega na tym, że zrobienie własnego przedtreningówki oznacza dużą inwestycję czasu i wysiłku.

Jak zrobić własną przedtreningówkę (& Czego użyć)

Jeśli zrobienie własnej przedtreningówki wymaga czasu, wysiłku i wiedzy, jesteśmy tutaj aby zaoszczędzić ci trochę każdego z nich. Zamierzamy omówić podstawy tworzenia własnej przedtreningówki.

Składniki fundamentalne: Figure out your Workout Goal

To jest klucz – musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć ze swoich treningów.

Punktem robienia własnego pre-workoutu jest zapewnienie sobie wszystkich najlepszych składników. Jeśli nie dopasowujesz przedtreningówki do własnego stylu treningowego, brakuje ci poważnych zysków.

Twój trening jest specyficzny dla twoich celów i twoje suplementy też powinny być!

Dlaczego kofeina ma znaczenie

Kofeina jest kluczowa dla każdej przedtreningówki, aby promować czuwanie, skupienie i poprawiać wydajność energetyczną. Ma wielkie korzyści dla metabolizmu i nawet wykazano, że poprawia wytrzymałość.

Z wieloma pozytywnymi efektami, nic dziwnego, że kofeina jest podstawą zdecydowanej większości suplementów przedtreningowych.

Jeśli jesteś w stanie, powinna być zawarta pomiędzy 150mg a 500mg. Każda większa dawka może być niezdrowa, podczas gdy mniejsza ilość nie przynosi kluczowych korzyści, o których wspomnieliśmy powyżej.

Pozostanie w tym przedziale oznacza pozostanie bezpiecznym, ale musisz również wziąć pod uwagę całkowite spożycie kofeiny. Obejmuje to twój przedtreningowy trening, ale także poranną filiżankę kawy i wszelkie napoje sportowe, które spożywasz w ciągu dnia.

Zbyt dużo może być powodem do niepokoju – więcej nie znaczy lepiej, zwłaszcza gdy spożycie zbyt dużej ilości kofeiny może prowadzić do biegunki i dyskomfortu trawiennego. Jeśli to twój pierwszy raz, bezpieczniej jest użyć kapsułek z kofeiną – które sprzedawane są po 200mg – i po prostu otworzyć je nożyczkami w swoim przedtreningówce.

To oznacza niezawodną ilość i o wiele mniejsze ryzyko spożycia zbyt dużej ilości kofeiny.

Jeśli nie reagujesz na kofeinę, na rynku istnieją alternatywy bezkofeinowe i możesz dowiedzieć się więcej na ich temat, aby pomóc Ci zbudować swój pre-workout.

Carbs and Performance

Jeśli chcesz mieć świetny trening – i świetny niestandardowy suplement przedtreningowy – węglowodany są dobrym wyborem.

Jest wiele mitów na temat węglowodanów, ale jedną rzeczą, która jest prawdą, jest to, że węglowodany zwiększają wydajność treningu. Zmniejszają zmęczenie psychiczne, poprawiają moc wyjściową, a zbyt mała ilość węglowodanów w diecie może nawet ograniczyć ilość mięśni, które jesteś w stanie zbudować!

Muscle Size and Strength

Pomimo, że jest to święty Graal celów szczurów na siłowni, nie ma wielu sprawdzonych sposobów na zwiększenie przyrostu mięśni za pomocą suplementów. We’re going to take you through the most important

Kreatyna jest niezbędna dla siły i przyrostów mięśniowych. Jest to związek znany z tego, że zwiększa siłę poprzez zwiększenie wysokoenergetycznego paliwa w mięśniach. Oznacza to silniejsze podnoszenie ciężarów i dłuższe zestawy.

Poprawia również nawodnienie i objętość komórek, co może pobudzić wzrost mięśni i utrzymuje je w zdrowiu. Poza wzrostem siły i rozmiaru, poprawia również wytrzymałość i przynosi korzyści dla zdrowia serca i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Win-win.

Citrulline Malate może pomóc zwiększyć pompę, co pośrednio zwiększa twoją zdolność do przyrostu mięśni. To sprawia, że Cytrulina jest głównym kandydatem.

Endurance

Beta-alanina jest #1 miejscem do rozpoczęcia dla wytrzymałości. Beta-alanina redukuje początek zmęczenia, pomaga w regeneracji między zestawami i zwiększa zdolność umysłową do radzenia sobie z treningiem.

Odcięcie poziomu zmęczenia i usunięcie kwasu mlekowego z mięśni ma dwie role:

1. Zmniejsza ilość bólu podczas ćwiczeń i wydłuża czas do wyczerpania. Oznacza to, że możesz biegać, wiosłować lub jeździć na rowerze dłużej bez poddawania się.
2. Zmniejszanie szans i dotkliwości uszkodzeń mięśni poprzez usuwanie produktów odpadowych.

Te cechy są kluczowe dla każdego, kto chce zwiększyć wydajność w dłuższych ćwiczeniach cardio.

How Do You Make Your Homemade Pre-Workout?

Pierwszym z nich jest zakup konkretnych składników po niskich kosztach i niearomatyzowanych. Można je następnie zmieszać razem i zmieszać z produktem, który ma smak – jak sok lub nawet sok w proszku jak Kool-Aid lub inne pyszne proszki.

Oczywiście oznacza to, że jesteś zaangażowany w znacznie większą ilość indywidualnego wysiłku, aby znaleźć, kupić i zmieszać produkty. Oznacza to również konieczność samodzielnego odmierzania określonego stężenia i innych czynników, a nie ich wcześniejszego odmierzania.

To może być bardzo opłacalne na zasadzie porcja za porcję: poszczególne proszki kreatyny, cytruliny, beta-alaniny i kofeiny można kupić za 10-15 dolarów i zapewnią one o wiele więcej porcji niż gotowe suplementy o tym samym stężeniu lub wielkości.

To oznacza również bycie bardzo ostrożnym, aby nie przedawkować lub nie przedawkować określonych składników. Zwracaj uwagę na spożycie kofeiny, ponieważ jest to składnik z najbardziej oczywistymi, ostrymi skutkami ubocznymi (jak biegunka i dyskomfort), gdy jest źle zmieszany.

Proste, skuteczne przepisy DIY Pre-Workout

Istnieją miliony kombinacji składników dla każdego celu, więc zamierzamy pokazać 3 z naszych ulubionych przepisów na różne DIY Pre-workouts.

Te proste, skuteczne mieszanki zmaksymalizują efekty dzięki skutecznym składnikom dla każdego celu. Kombinacje są czasem tak samo ważne jak rzeczywiste składniki, więc te są doskonale zbalansowane.

Pamiętaj: zawsze konsultuj się z lekarzem specjalistą, jeśli masz jakiekolwiek warunki wstępne lub obawy dotyczące suplementów!

Siła i Rozmiar

To jest prosty przepis na suplement przedtreningowy, który maksymalizuje rozmiar, siłę i regenerację. Jego celem jest zapewnienie Ci najlepszych długoterminowych bodźców do wydajności treningowej, popychając Twój atletyzm i postępy na kolejny poziom.

• Kreatyna: 3g na porcję, aby osiągnąć dawki uzupełniające, poprawić wytrzymałość siłową i zwiększyć potencjał przyrostu masy mięśniowej
• Cytrulina: 3-5g, aby poprawić regenerację między zestawami, zwiększyć wielkość pomp i utrzymać mięśnie w stanie paliwa
• Węglowodany: 5-10g maltodekstryny lub cyklicznej dekstryny dla wydajności i zwalczenia zmęczenia
• Kofeina: około 400mg na porcję, w zależności od osobistych preferencji i tolerancji

Wytrzymałość i wytrzymałość

Ważne jest, aby przyjąć takie samo szczegółowe podejście do wytrzymałości, jakie przyjąłbyś do budowania mięśni lub siły. Odżywianie jest równie ważne w obu przypadkach, nawet jeśli wymaga innych produktów i innego ukierunkowania.

• Beta-alanina: 2-5g na porcję, aby wesprzeć wytrzymałość, poprawić usuwanie kwasu mlekowego i zwiększyć czas do wyczerpania
• Cytrulina: 3-5g, aby wesprzeć powtarzające się treningi i regenerację podczas odpoczynku
• Węglowodany: ponownie, 5-20g węglowodanów na porcję będzie świetne, aby wesprzeć Twoje cele wytrzymałościowe i zasilić mięśnie.
• Kofeina: 200-300mg na porcję w zależności od osobistych preferencji i tolerancji kofeiny

Mixed: Siła, Rozmiar i Możliwości Robocze

Jest to ogólny suplement przedtreningowy dla ogólnego entuzjasty siłowni. Może nie jest tak specyficzny, ale dostarcza najważniejszych składników dla ogólnego zdrowia, dobrego samopoczucia i wydajności.

Jest to również skuteczna przedtreningówka dla CrossFit – coś, o czym już wcześniej szeroko rozmawialiśmy!

• Kreatyna: 2-5g dla poprawy siły, mocy i zdrowia
• Beta-alanina: 2-5g dla zwiększenia odporności na zmęczenie, wytrzymałości i odporności na uszkodzenia mięśni
• Kofeina: około 200mg dla ogólnych korzyści treningowych, takich jak pobudka i redukcja zmęczenia
• Węglowodany: jeśli jeszcze nie zauważyłeś, są świetnym paliwem treningowym, niezależnie od twoich celów!

Wskazówki do użycia: Czas i cykl

Jest kilka wskazówek, które będziesz chciał włączyć dla najlepszych rezultatów, nawet jeśli robisz swój własny pre-workout.

Kiedy powinienem wziąć mój pre-workout?

Zalecamy wziąć twój pre-workout 30-60 minut przed twoimi najcięższymi zestawami. Nie oznacza to jednak 60 minut przed wyjściem na siłownię.

Kofeina osiąga swój szczyt po 60 minutach od wypicia, podczas gdy rzeczy takie jak cytrulina zajmują 45 minut. Dostarczanie ich do organizmu powinno być rozłożone w czasie w oparciu o najtrudniejsze ćwiczenia i zestawy treningowe – nie musisz się napalać na rozgrzewkę!

Przedtreningówki oparte na wytrzymałości są nieco mniejszym problemem, ponieważ nie martwisz się o natychmiastową wydajność. Psychiczne skupienie kofeiny powoli znika w ciągu 6 godzin, więc nie będziesz walczył z czasem przedtreningówki.

Czy muszę cyklicznie stosować przedtreningówkę?

Nie tak bardzo, jak mogłoby się wydawać.

Z czasem rozwijasz odporność na kofeinę, więc możesz skorzystać z kilku dni do tygodnia przerwy po 4-8 tygodniach. Nie jest to jednak konieczne. Będziesz w stanie uzyskać lepsze wyniki, ponieważ inne związki – jak beta-alanina – również zmniejszają swoją skuteczność w czasie.

Masz kompromis z cyklem przedtreningowym: musisz wybrać tydzień przerwy lub nieco zmniejszoną skuteczność w czasie. Będzie to zależało od tego, jak bardzo opierasz się na swoim przedtreningówce i od czasu.

Zalecamy wyłączenie przedtreningówki na rowerze podczas zaplanowanych tygodni odpoczynku, kiedy trening i tak jest lżejszy i nie potrzebujesz dużego bodźca, aby utrzymać wydajność na granicy swoich możliwości.

Oznacza to również odstawienie innych źródeł kofeiny – Twoja przedtreningówka może nie być jedynym miejscem, w którym musisz dokonać zmian, jeśli pijesz 10 filiżanek kawy dziennie!

Podsumowanie

Stworzenie własnej przedtreningówki jest świetnym sposobem na uniknięcie niektórych pułapek, które widzimy w produktach niskiej jakości. Istnieje wiele wątpliwych przedtreningówek na rynku, co pozostawia dużą lukę dla przedtreningówek, nad którymi masz kontrolę.

Istnieją usługi dostępne dla tego rodzaju rzeczy, a mieszanie własnej przedtreningówki wiąże się z kilkoma znaczącymi wyzwaniami. Ogólnie rzecz biorąc, jest to świetny sposób, aby uzyskać jak najwięcej ze swojej suplementacji, jeśli jesteś gotów poświęcić czas i know-how, aby zrobić to bezpiecznie.

Zabraliśmy cię przez niektóre z podstaw tworzenia dobrej przedtreningówki dla siebie, ale decyzja o tym, co zrobić – i co zawierać – zależy od ciebie i twoich celów. Zalecamy podwójne sprawdzenie skutecznych dawek i bycie ostrożnym.

• Share
• Tweet
• Pin