„No matter what I do, I keep gaining weight” is the phrase I hear most often in my office from my 40-plus patients. Ta walka o wagę w połowie życia jest powszechna i przydarzyła się mnie.
Wpadłam po czterdziestce i nagle moja konsekwentna rutyna ćwiczeń i zdrowa dieta nie zadziałały. Kiedy waga zarejestrowała 10 funtów nad moją idealną wagą, zrobiłem to, co zrobiłaby każda rozsądna osoba: Kupiłem nową wagę. Ale ona nie kłamała, podobnie jak nowy duży guz wokół mojego środka. I pomimo tego, że robiłam wszystkie rzeczy, o których od lat mówię moim pacjentom (unikanie napojów gazowanych, liczenie kalorii, pilnowanie wielkości porcji, eliminacja chleba), nowa waga utknęła.
Faktem jest, że kobiety w średnim wieku przybierają średnio półtora kilograma rocznie. To podnosi się, gdy uderzają menopauzy: Dziewięćdziesiąt procent kobiet zyskuje co najmniej pięć funtów w ciągu roku od uderzenia tego kamienia milowego. Kilka dodatkowych kilogramów rocznie nie wydaje się dużo, ale jeśli przybierzesz od jednego do pięciu funtów rocznie, zaczynając w wieku 45 lat, do 55 roku życia będziesz miała aż 50 dodatkowych funtów.
Czasami przyrost wagi w połowie życia można przypisać jedzeniu na mieście, nocnemu piciu chardonnay z kolacją lub, czasami, niedoczynności tarczycy. Ale częściej winowajcą są zmiany w dwóch kluczowych hormonach:
Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu
A połowa życia to raczej nie jest czas w stylu Zen, z opłatami za studia dla dzieci, starzejącymi się rodzicami i prawdopodobnie dużą zmianą w życiu, taką jak śmierć lub rozwód. Następnie dodaj do tego uderzenia gorąca w okresie okołomenopauzalnym, bezsenność i nieprzewidywalne miesiączki. Ojej! Cały ten kortyzol zwiększa apetyt i pragnienie cukru, a także powoduje przybieranie na wadze i gromadzenie się komórek tłuszczowych w jamie brzusznej.
Spadek estrogenu wpływa na rozkład masy ciała
To zazwyczaj zaczyna się w połowie lub pod koniec lat 40-tych i nie zmienia metabolizmu, ale wyjaśnia, dlaczego możesz mieć nową górę muffinek, nawet jeśli nie przytyłaś ani kilograma. Ale spadek estrogenu pośrednio wpływa na przyrost masy ciała z jednego ważnego powodu: ma silny wpływ na zdolność do uzyskania przyzwoitego snu w nocy.
Rozwiązanie: Get more sleep
Zakłócony sen to coś więcej niż uderzenia gorąca – nawet kobiety, które nie są obudzone przez te fale ciepła mogą skończyć podrzucając i obracając się. Zmiany metaboliczne, które wynikają z nieodpowiedniego snu są, bardziej niż cokolwiek innego, co sabotuje wysiłki połowy życia, aby schudnąć. Prowadzi to do zmian w hormonach regulujących wagę: Zaburzony sen powoduje wzrost greliny, hormonu głodu, oraz spadek leptyny, hormonu „stop jedzeniu”. Grelina nie tylko zwiększa apetyt; sprawia, że masz ochotę na wysokowęglowodanowe i wysokokaloryczne jedzenie. Zwiększona grelina plus zmniejszona leptyna równa się przyrostowi wagi. Ponadto, kiedy jesteś wyczerpany, pizza w głębokim talerzu jest bardziej atrakcyjna niż warzywa gotowane na parze – a ćwiczenia są mniej kuszące niż wciskanie przycisku drzemki.
Magiczna liczba to siedem godzin snu, ale około 35% dorosłych rutynowo dostaje mniej niż to. Ostatnie badania wykazały, że nawet jedna noc utraty snu może mieć negatywny wpływ na metabolizm. (Więcej o tym jak działa metabolizm znajdziesz na stronie 62.) Kiedy kobieta przychodzi do Northwestern Medicine Program for Menopause i jej skargą numer jeden jest przybieranie na wadze, naszym pierwszym pytaniem nie jest „Co jesz?”, ale raczej „Czy śpisz?”. Najważniejsze: Spraw, aby uzyskanie dobrego odpoczynku w nocy stało się priorytetem.
W przypadku, gdy zastanawiasz się: Kiedy wprowadziłam pewne zmiany w życiu, aby zmniejszyć stres i zaczęłam znowu spać, straciłam dodatkowe kilogramy. I nauczyłam się akceptować mój muffin top.