Care alergător știe că are nevoie de carbohidrați, dar proteinele sunt la fel de cruciale pentru recuperarea musculară după un antrenament. Aceasta repară leziunile musculare, diminuează efectele cortizolului – așa-numitul hormon al „stresului” care descompune mușchii – și, atunci când sunt administrate împreună cu carbohidrații, accelerează capacitatea organismului dumneavoastră de a-și reface depozitele de glicogen, sursa de energie extrem de importantă pentru acele curse lungi din timpul sezonului de maraton. Dacă v-ați „lovit vreodată de perete” sau v-ați „dezosat” la un maraton, știți cum e să vă epuizați rezervele de glicogen.
Regula 30/30
Pentru a obține toate beneficiile puterii proteinelor, majoritatea dieteticienilor și nutriționiștilor sportivi recomandă să luați 10-20 de grame de proteine în primele 30 de minute după ce ați terminat o alergare, iar unii spun chiar mai devreme – atunci mușchii sunt cel mai receptivi la o mână de ajutor.
Mai mult: Câte proteine în timpul unui antrenament?
Cantitatea de proteine pe care o consumați contează; 10 grame reprezintă o bază de referință și 20 de grame este optimă, potrivit lui Deborah Shulman, care deține un doctorat în fiziologie. Mult mai multe proteine decât atât nu vă vor face bine. Un studiu din 2009 publicat în Journal of the American Dietetic Association a constatat că un consum mai mare de 30 de grame de proteine într-o singură ședință nu a ajutat mușchii mai mult decât cantități mai moderate. Numiți-o regula 30/30: consumați mai puțin de 30 de grame de proteine în mai puțin de 30 de minute după alergare.
Proteine sănătoase
Ce fel de proteine sunt cele mai bune? Cei de la Harvard School of Public Health recomandă peștele, carnea de pasăre și fasolea. Sigur, o friptură mare și suculentă va face treaba, dar vine cu un preț: o mulțime de grăsimi saturate. O porție de somon de 3 uncii (cam de mărimea unui pachet de cărți sau a palmei unei femei) vă oferă 17 grame de proteine și doar 2 grame de grăsimi saturate. Fasolea face peștele cu unul mai bun: o cană de linte gătită are 18 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de grăsime.
Mai mult: Transformați 5 ingrediente principale în 25 de mese
Nu aveți timp sau chef să pregătiți o masă? Mulți sportivi se alimentează după alergare cu un smoothie sau un shake proteic. Doar asigurați-vă că aveți grijă la acele cantități de proteine – unele shake-uri au o greutate mare. Potrivit dieteticianului Matthew Kadey, excesul de proteine, ca și excesul de orice altceva, poate fi transformat în grăsime.
Raportul carbohidrați-proteine
Asigură-te că te hidratezi și mănânci și mulți carbohidrați. Nu uitați, carbohidrații și proteinele lucrează împreună pentru a vă reface mai eficient depozitele de glicogen. Juriul încă nu s-a pronunțat cu privire la raportul ideal dintre carbohidrați și proteine, dar majoritatea nutriționiștilor sportivi spun că trebuie să urmăriți un raport de 3:1 sau 4:1 pentru masa de după alergare, în special atunci când ați alergat o oră sau mai mult.
Mai mult: Mănânci suficienți carbohidrați?
Iată o formulă la îndemână de la revista Running Times pentru a vă da seama câți carbohidrați ar trebui să mâncați la masă: împărțiți-vă greutatea la jumătate. Acesta este numărul tău magic de carbohidrați. De acolo puteți extrapola aportul de proteine, împărțind acel număr la trei sau patru.
Pentru un alergător de 125 de kilograme:
63 de grame de carbohidrați, 21 de grame de proteine într-un raport de 3:1
63 de grame de carbohidrați, 16 grame de proteine într-un raport de 4:1
Și atunci când aveți dubii, amintiți-vă regula 30/30: mâncați mai puțin de 30 de grame de proteine în mai puțin de 30 de minute după o alergare.
Mâncați corect și performați mai bine. Găsiți un plan de nutriție pentru dumneavoastră.