14 Foods to Eat When You Have a Cold

These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.

When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!

Chamomile tea

Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. Men dess verkliga effekt kan vara dess förmåga att stödja sömnen, vilket skyddar immuniteten. I en studie rapporterade kvinnor efter förlossningen som drack kamomillte under några veckor bättre sömnkvalitet jämfört med dem som inte konsumerade kamomillte. Njut varmt eller iskallt, eller använd det genomdragna teet som vätska i smoothies eller havregrynsgröt.

Kurkumin

Kurkumin, den naturliga förening i gurkmeja som är ansvarig för dess livfulla färg, är en potent antiinflammatorisk förening. Det har också visat sig öka immuncellsaktiviteten och förbättra antikroppssvaren. Se bara till att kombinera gurkmeja med svartpeppar, vilket avsevärt ökar biotillgängligheten av curcumin. Strö en kombination av gurkmeja och svartpeppar på en smoothie, soppa, buljong eller kokta grönsaker.

RELATERAT: Det här är hur många människor som dör av influensa varje år, enligt CDC

Torkade körsbär

Det höga antioxidantinnehållet i torkade körsbär är kopplat till ett stärkt immunförsvar, inklusive en minskad risk för symtom från de övre luftvägarna. Dessa ädelstenar stöder också en hälsosam sömn på grund av deras naturliga melatonininnehåll. Det är viktigt eftersom forskning visar att människor som inte sover tillräckligt eller inte får tillräckligt god sömn löper större risk att bli sjuka efter att ha utsatts för ett virus, t.ex. förkylning. Poppa dem som de är, eller rör om i nötsmör och ät från en sked.

Valnötter

Förutom att vara en av de främsta antiinflammatoriska livsmedlen innehåller valnötter flera näringsämnen som spelar en roll för att stödja immunförsvaret, bland annat vitamin E och B6, koppar och folat. Valnötter har också i forskning visat sig minska psykologisk stress. Det är viktigt eftersom okontrollerad stress försvagar immunförsvaret. Kombinera valnötter med torkade syrliga körsbär som mellanmål, eller hacka och använd som garnering till färsk frukt eller tillagade grönsaker.

Extra jungfruolivolja

Extra jungfruolivolja, eller EVOO, har antibakteriella egenskaper som kan minska risken för att bli sjuk. Dess antioxidanter har också visat sig skydda mot immunmedierade inflammatoriska tillstånd, inklusive diabetes, fetma, reumatoid artrit och inflammatorisk tarmsjukdom. Sautera dina gröna bladgrönsaker i EVOO, eller ringla över en näringsrik, lättsmält kolhydrat, som potatis med skal.

RELATERAT:

Soppa eller buljong

I årtionden har vårdare delat ut kyckling- eller andra buljongbaserade soppor till förkylningsdrabbade, och det finns en del vetenskap som stödjer dess fördelar. Effekten är trefaldig. Ångan från soppan eller buljongen påskyndar rörelsen av slem genom näsan för att lindra trängsel. En hälsosam soppa hjälper också till att minska inflammation.

Det är viktigt, eftersom en förkylning utlöser en inflammatorisk reaktion i de övre luftvägarna, vilket bidrar till symtom som en täppt näsa. Dessutom får saltet från soppa eller buljong din kropp att hålla kvar mer vatten, och att lindra uttorkning kan hjälpa till att minska symtom som huvudvärk och muntorrhet. Om du inte äter kyckling kan du välja grönsaksbuljong, smaksatt med tillsatser som vitlök, ingefära, cayennepeppar, gurkmeja och svartpeppar.

Cayennepeppar

Kryddig peppar, inklusive cayennepulver, hjälper till att tunna ut slem för att lindra nästäppa. Capsaicin, det ämne som ger kryddig peppar sin hetta, kan också hjälpa till att undertrycka hosta. Tillsätt en nypa malen cayennepeppar i ditt te, din soppa eller buljong

RELATERAT: De bästa (och sämsta) förkylningsmedicinerna som finns tillgängliga just nu, enligt läkare

Vitlök

Historiskt sett har vitlök använts för att avvärja sjukdomar, bekämpa infektioner och behandla sår – och forskning ger trovärdighet åt vitlökens immunstärkande egenskaper. I en äldre studie tilldelades 146 frivilliga att få antingen placebo eller ett vitlökstillskott dagligen i 12 veckor under hela förkylningssäsongen. Vitlöksgruppen drabbades av betydligt färre förkylningar jämfört med placebogruppen, och de återhämtade sig snabbare om de blev smittade. nyare forskning bekräftar att ålderns vitlöksextrakt kan förbättra immuncellsfunktionen.

Rå honung

Förutom dess antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper har rå honung visats bidra till att lindra hosta hos barn. Manukahonung, en sort som härstammar från Nya Zeeland men som finns tillgänglig i USA, kan särskilt bidra till att stärka immuniteten. Ta den från en sked för att lugna halsen och eventuellt lindra hosta, eller rör ner den i ditt kamomillte.

Ingefära

Ingefära lindrar illamående och har liksom rå honung antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper. För de bästa fördelarna ska du välja färsk ingefärsrot. Skiva eller riv och tillsätt i te, buljong, smoothies, juice eller strö över färsk frukt.

RELATERAT: 9 tecken på att det är allvarligare än en vanlig förkylning

Bananer

Bananer är en av de lättaste livsmedlen för matsmältningssystemet och förblir en av de få tilltalande livsmedlen när aptiten är nedsatt på grund av sjukdom. De höjer också blodsockret och ger energi samtidigt som de levererar viktiga näringsämnen som hjälper till att stödja immunförsvaret, bland annat vitamin C och B6, koppar och folat. De är också fulla av kalium, en elektrolyt som förloras i svett. Ät dem som de är, mosa dem och droppa dem med rå honung och färsk riven ingefära, blanda dem i en smoothie eller frys dem och ät dem som isglass.

Citron

En kvarts kopp färskpressad citronsaft ger 30 % av det dagliga målet för C-vitamin, och saften från en hel citron ger ungefär 50 %. Förutom att stödja immuniteten behövs detta näringsämne, som också fungerar som en antioxidant, för DNA-reparation och serotoninproduktion. Det sistnämnda bidrar till att främja lycka och sömn. Tillsätt färskpressad citronsaft till varmt eller kylt vatten eller varmt te.

RELATERAT: Influensa B dominerar årets influensasäsong – här är vad du behöver veta

Granatäpplejuice

Ren granatäpplejuice är ett annat livsmedel som stödjer immuniteten via sin antimikrobiella och antiinflammatoriska aktivitet. De flavonoida antioxidanter som finns i granatäpplejuice har också visat sig bekämpa virus och minska längden på en förkylning med så mycket som 40 %. Smutta på granatäpplejuice, tillsätt stänk i vatten eller kamomillte, blanda i smoothies eller frys in i BPA-fria formar tillsammans med purerad banan och ingefärsrot för att göra popsicles.

Gröna grönsaker

Gröna grönsaker ger antiinflammatoriska antioxidanter samt viktiga näringsämnen som är kända för att hjälpa immunförsvaret att fungera, bland annat A- och C-vitaminer och folat. De ger också bioaktiva föreningar som ger en kemisk signal som optimerar immuniteten i tarmen, där 70-80 procent av immuncellerna finns. Sautera grönsaker i EVOO tillsammans med vitlök, gurkmeja och svartpeppar eller tillsätt dem i soppan. Du kan också blanda bladgrönsaker, som grönkål eller spenat, i en smoothie.

Det är också viktigt att dricka mycket vatten för att ersätta den vätska du förlorar genom lungorna varje gång du hostar, och från förluster på grund av svett eller svett. När det gäller vad du ska undvika när du är sjuk, håll dig borta från livsmedel som kan ge bränsle till inflammation eller stressa ditt immunförsvar. Jag råder mina kunder att undvika raffinerat socker, bearbetade livsmedel (särskilt sådana med konstgjorda ingredienser), konventionella mejeriprodukter och kött, koffein och alkohol.

RELATERAT: Hur man använder eteriska oljor under förkylnings- och influensasäsongen – och de bästa oljorna att köpa

Självklart ska du få mycket sömn och vila, och känn dig inte skyldig till att ta den tid du behöver för att återhämta dig. Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

To get more nutrition and diet tips delivered to your inbox, sign up for the Balanced Bites newsletter

Free Membership

Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health