Att förstå matens insulinindex (med recept och matlistor för att stabilisera insulin och blodsocker och hjälpa dig att gå ner i vikt)

Om du inte konsumerar en massa kolhydrater kan de flesta aminosyrorna omvandlas till glukos (via glukoneogenes). Men om du inte injicerar insulin för att upprätthålla stabila blodsockernivåer behöver du förmodligen inte oroa dig alltför mycket för glukoneogenes eller att överflödigt protein svämmar över i blodet.

Glukoneogenes är faktiskt en mycket energiintensiv process, och din kropp får mycket hellre sin energi från fett eller kolhydrater än från protein. Vi förlorar ungefär 25 % av energin från det protein vi äter i omvandlingen till användbar energi (ATP). Som jämförelse förlorar vi bara cirka 8 % av energin från kolhydrater och 3 % av energin från fett. Så även om protein kan användas som energi vill din kropp mycket hellre slippa omvandla protein till energi.

På grund av proteinets starka mättnadseffekt tenderar livsmedel och måltider med en högre andel protein att hjälpa oss att äta mindre, så vi tenderar att förlora kroppsfett och faktiskt vända vår insulinresistens på lång sikt när vi konsumerar livsmedel som innehåller en högre andel protein!

Som framgår av diagrammet från vår mättnadsanalys tenderar vi att äta färre kalorier totalt sett när vår kost består av en högre andel protein. Vi finner att de personer som har de bästa resultaten i vår 6 Week Nutritional Optimisation Masterclass tenderar att vara de som kan få upp sitt proteinintag till cirka 40 % av den totala energin genom att minska de raffinerade kolhydraterna och fetterna i sin kost.

Det är också värt att notera att en högre procentandel protein (upp till cirka 50 %) tenderar att gå i linje med en högre näringstäthet, vilket framgår av nedanstående diagram från analysen av vår serie receptböcker med hög näringsinnehåll.

Vad gör insulin?

Vi tänker ofta på insulin som ett anabolt hormon (för att bygga upp saker). Det kan dock vara till större hjälp att tänka på insulin som antikatabolt (för att hindra kroppen från att falla sönder).

Din kropp använder insulin för att kontrollera flödet av energi från lagret (via levern) till blodomloppet när det finns gott om mat som kommer in från kosten. När det finns mindre energi tillgänglig från maten stimulerar glukagon frisättningen av lagrad energi och balanserar insulinets effekter.

När du äter mer protein än vad du behöver för viktiga kroppsfunktioner (muskelproteinsyntes, neurotransmittorer etc.) höjer bukspottkörteln insulin för att stänga av frisättningen av lagrat bränsle från kroppen medan du förbrukar den extra energin.

Även om fett inte kräver lika mycket insulin på kort sikt utlöser all mat en insulinrespons.

Begränsningar av uppgifterna om livsmedelsinsulinindex

Innan du antar att fett är ett gratis livsmedel eftersom det inte höjer insulinet, är det viktigt att notera att testningen av livsmedelsinsulinindexet utfördes under endast två timmar, så det underskattar insulinresponsen från protein (som faktiskt utlöser en höjning under cirka åtta timmar) medan fett höjer insulinet under en mycket längre period.

Personer med typ 1-diabetes behöver injicera bolusinsulin vid måltiderna och långtidsverkande basalinsulin för att tillgodose den del av måltiderna som bearbetas under en längre period. En person som följer en lågkolhydratkost kan ha cirka 70 % av sitt insulinbehov i form av basinsulin och endast 30 % av sitt dagliga insulinbehov i form av bolusdoser vid måltiderna (dessa förhållanden kan vara omvända för personer som följer en högkolhydratkost).

Diagrammet nedan visar förändringarna i insulinnivåerna under en 24-timmarsperiod. Om vi bara tar hänsyn till insulinsvaret under de två timmarna efter måltiderna tar vi inte hänsyn till den betydande mängd insulin som frisätts under de övriga 16-18 timmarna på dygnet, särskilt vid lågkolhydratkost. Vi kan inte bara anta att eftersom insulinökningen efter måltiderna är låg så kommer vårt totala insulin som utsöndras under hela dagen också att vara lägre. Det omvända kan faktiskt vara fallet.

Insulin och oxidativ prioritet

Vår insulinsvar på de olika makronäringsämnena tycks stå i proportion till deras oxidativa prioritet (dvs.dvs. i vilken ordning de förbränns), hur lätta de är att lagra och hur mycket lagringskapacitet vi har för var och en av dem.

• Vi har bara begränsat utrymme för att lagra kolhydrater i vår kropp. Det måste förbrännas snabbt, så kroppen höjer insulinet kraftigt för att hålla tillbaka ditt glykogen och fettvävnad i lagret.
• Ett överskott av protein måste förbrännas ganska snabbt, så vi får en lägre insulinrespons.
• Fett är dock lätt att lagra och kroppen lagrar det mer än gärna, så vi får ett mycket mindre insulinsvar för fett under en längre period.

Samtidigt som en kost med mer fett utan tvekan är till hjälp för att stabilisera ditt insulin och blodsocker, kan vi inte göra antagandet att det kommer att sänka våra insulinnivåer under hela dagen eller att det leder till fettförlust.

Vad är skillnaden mellan glykemiskt index och insulinindex?

Du kanske har hört talas om det glykemiska indexet (GI) som utvecklades av samma team vid University of Sydney och har varit en populär metod för att identifiera kolhydratrika livsmedel som inte höjer blodsockret lika mycket på kort sikt.

GI är ett mått på den maximala ökningen av blodsockret under de två timmarna efter att ha ätit ett livsmedel som innehåller 50 g kolhydrater. GI är användbart för att identifiera kolhydratrika livsmedel som höjer vårt blodsocker mindre än andra.

Som en del av utvecklingen av Food Insulin Index beräknade forskarna glukospoängen för alla livsmedel som de testade. Om du vill stabilisera ditt blodsocker är glukospoängen faktiskt mer användbar än det glykemiska indexet eftersom den är baserad på arean under kurvan glukosrespons för alla livsmedel, inte bara för livsmedel med högt kolhydratinnehåll. Insikterna från uppgifterna om glukospoängen är också mycket informativa, vilket vi kommer att se nedan.

Höjer kolhydrater ditt blodsocker?

Men medan insulinets drivkrafter är komplexa är det som höjer glukos ganska enkelt! Det är kolhydrater (se Tableau-data här).

Om ditt blodsocker stiger med mer än 1,6 mmol/L eller 30 mg/dL bör du minska kolhydraterna i din kost för att komma bort från glukosrullbanan och undvika den hungriga känslan som kommer av att blodsockret ständigt stiger och sjunker.

I vår 6 Week Nutritional Optimisation Masterclass guidar vi människor att minska sitt kolhydratintag om deras blodsocker går för högt efter måltiderna. Men som med det mesta är det viktigt att hitta rätt balans mellan ytterligheterna.

Diagrammet nedan från vår analys av vår serie av receptböcker med hög näringstäthet visar att vi maximerar näringstätheten när vi får 15-20 procent av vår energi från kolhydrater som inte är fibrer.

Det finns ingen anledning för de flesta att oroa sig för kolhydrater från icke-stärkelsehaltiga grönsaker, som faktiskt kan vara ganska näringsrika, och om du undviker kolhydrater helt och hållet kan du få svårare att få i dig de näringsämnen du behöver.

Hur påverkar fett ditt blodsocker?

Omvänt tenderar en högre andel fett att sänka blodsockret efter måltider betydligt (se Tableau-data här).

Fett är en utmärkt källa till långsamt brinnande bränsle, men det kan vara lätt att överdriva. Om ditt mål är att förlora fett från kroppen vill du prioritera livsmedel och måltider som ger mer mättnad och näringstäthet snarare än mer fett från din kost.

Om du har diabetes kan det vara en utmaning att hitta den rätta balansen mellan att stabilisera blodsockret efter måltiden (vilket är relaterat till mängden kolhydrater du äter) jämfört med att sänka fasteblodsockret och insulinet under hela dagen (vilket är mer relaterat till dina kroppsfettnivåer och ditt totala dagliga energiintag).

Som framgår av vårt diagram nedan från vår analys av en halv miljon dagars MyFitnessPal-data kan livsmedel med en högre andel fett vara lättare att överäta.

För övrigt tenderar livsmedel med mer fett att vara mindre näringsrika, vilket framgår av diagrammet nedan från vår analys av vår serie av receptböcker med hög näringstäthet.

Höjer protein blodsockret?

Som det framgår av diagrammet över protein vs glukos nedan (se Tableau-versionen här) höjer livsmedel med hög proteinhalt blodsockret en aning, men mycket mindre än livsmedel med låg proteinhalt som innehåller raffinerade kolhydrater. Som en allmän regel kommer konsumtion av en högre andel protein att sänka ditt blodsocker.

När du äter protein frisätter du både glukagon och insulin. Hos de flesta människor är insulin och glukagon i balans, så ditt blodsocker förblir stabilt efter en proteinrik måltid. Men om du är insulinresistent blir denna signal obalanserad och leder till en mer dominerande glukagonrespons från levern och en viss höjning av blodsockret (se Varför stiger mitt blodsocker efter en proteinrik måltid).

Om du injicerar insulin kan du behöva fylla på med lite extra insulin så att du kan metabolisera proteinet för att reparera musklerna och samtidigt hålla blodsockret stabilt. Att undvika protein kan leda till minskad ämnesomsättning och minskad mättnadskänsla.

Den goda nyheten är dock att en ökad andel protein i din kost tenderar att sänka ditt totala energiintag och därmed minska dina kroppsfettnivåer. Detta kommer i sin tur att sänka det basala insulinbehovet (dvs. det insulin som du behöver när du inte äter) eftersom du har mindre kroppsfett att försöka hålla i lager.

Så om du inte behöver en terapeutisk ketogen kost (för behandling av Alzheimers, demens, Parkinsons eller epilepsi) finns det för de flesta människor ingen anledning att oroa sig för att äta ”för mycket protein”. För personer med en fungerande bukspottkörtel (dvs. du injicerar inte insulin) bör det räcka att fokusera på att minska kolhydraterna för att stabilisera blodsockernivåerna utan att behöva oroa sig för att skära ner på proteinet i kosten.

Insulinsvar på fett

Livsmedel med högre fetthalt tenderar att orsaka ett mindre insulinsvar. Det finns dock fortfarande ett litet insulinsvar, även under två-tre timmar (se tabellversionen här).

Fett är det sista makronäringsämnet som förbränns (efter alkohol, ketoner, överskott av protein och kolhydrater). Fett omvandlas lätt till energi eller lagras, så det krävs endast en liten mängd insulin för att lagra överblivet fett.

En del människor gillar att tro att de kan sänka insulinbelastningen i sin kost för att gå ner i vikt (lite som någon med okontrollerad typ 1-diabetes). Om du tillverkar ditt eget insulin kommer din bukspottkörtel inte att producera mer insulin än vad som krävs för att hålla ditt fett i lager medan du förbrukar den energi som kommer in från munnen.

Som framgår nedan är våra insulinnivåer under dagen proportionella mot den mängd fett vi bär på.

På samma sätt är dina fasteblodglukosnivåer också proportionella mot din vikt.