Každý běžec ví, že potřebuje sacharidy, ale bílkoviny jsou pro regeneraci svalů po tréninku stejně důležité. Napravují poškození svalů, snižují účinky kortizolu – takzvaného „stresového“ hormonu, který rozkládá svaly – a pokud je přijímáte společně se sacharidy, urychlují schopnost vašeho těla doplnit zásoby glykogenu, což je váš veledůležitý zdroj energie pro dlouhé běhy během maratonské sezóny. Pokud jste někdy při maratonu „narazili do zdi“ nebo se „vyčerpali“, víte, jaké to je, když se vám vyčerpají zásoby glykogenu.
Pravidlo 30/30
Chcete-li plně využít sílu bílkovin, většina sportovních dietologů a odborníků na výživu doporučuje přijmout 10-20 gramů bílkovin do 30 minut po doběhnutí, někteří tvrdí, že i dříve – tehdy jsou vaše svaly nejvnímavější na pomocnou ruku.
Více: Kolik bílkovin během tréninku?
Záleží na množství bílkovin, které sníte; podle Deborah Shulmanové, která má doktorát z fyziologie, je základem 10 gramů a optimem 20 gramů. O mnoho více bílkovin než toto množství vám neprospěje. Studie z roku 2009 publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association zjistila, že konzumace více než 30 gramů bílkovin na jedno posezení nepomáhá svalům o nic více než mírnější množství. Říkejte tomu pravidlo 30/30: snězte méně než 30 gramů bílkovin za méně než 30 minut po běhu.
Zdravé bílkoviny
Jaký druh bílkovin je nejlepší? Lidé z Harvard School of Public Health doporučují ryby, drůbež a fazole. Jistě, velký šťavnatý steak udělá své, ale má svou cenu: spoustu nasycených tuků. Tříuncová porce lososa (o velikosti balíčku karet nebo ženské dlaně) vám dodá 17 gramů bílkovin a pouze 2 gramy nasycených tuků. Fazole jsou na tom s rybou ještě o něco lépe: šálek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a méně než 1 gram tuku.
Více:
Nemáte čas nebo chuť vařit jídlo? Mnoho sportovců se po běhu posilní smoothie nebo proteinovým koktejlem. Jen si dejte pozor na množství bílkovin – některé koktejly mají pořádnou sílu. Podle dietologa Matthewa Kadeyho se nadbytek bílkovin, stejně jako nadbytek všeho ostatního, může přeměnit na tuk.
Poměr sacharidů a bílkovin
Nezapomeňte se hydratovat a jíst také dostatek sacharidů. Pamatujte, že sacharidy a bílkoviny spolupracují na efektivnějším doplňování glykogenových zásob. O ideálním poměru sacharidů a bílkovin se stále ještě neví, ale většina odborníků na sportovní výživu tvrdí, že byste se při jídle po běhu měli zaměřit na poměr 3:1 nebo 4:1, zejména pokud běžíte hodinu nebo déle.
Více: Jíte dostatek sacharidů?
Tady je praktický vzorec z časopisu Running Times, podle kterého zjistíte, kolik sacharidů byste měli při jídle sníst: vydělte svou hmotnost na polovinu. To je vaše magické číslo sacharidů. Z něj můžete extrapolovat příjem bílkovin tak, že toto číslo vydělíte třemi nebo čtyřmi.
Pro 125kilového běžce:
63 gramů sacharidů, 21 gramů bílkovin v poměru 3:1
63 gramů sacharidů, 16 gramů bílkovin v poměru 4:1
A když máte pochybnosti, vzpomeňte si na pravidlo 30/30: snězte méně než 30 gramů bílkovin za méně než 30 minut po běhu.
Jezte správně a podávejte lepší výkony. Najděte si výživový plán přesně pro vás.