Iedere hardloper weet dat hij koolhydraten nodig heeft, maar eiwitten zijn net zo belangrijk voor het spierherstel na een training. Het herstelt spierschade, vermindert de effecten van cortisol – het zogenaamde “stress”-hormoon dat spieren afbreekt – en zorgt er in combinatie met koolhydraten voor dat je lichaam zijn glycogeenvoorraden sneller kan aanvullen, je o zo belangrijke energiebron voor die lange duurlopen tijdens het marathonseizoen. Als je ooit tegen de muur bent gelopen tijdens een marathon, weet je hoe het voelt als je glycogeenvoorraad is uitgeput.
De 30/30 regel
Om optimaal te profiteren van de kracht van eiwitten, raden de meeste sportdiëtisten en voedingsdeskundigen aan om binnen 30 minuten na het hardlopen 10-20 gram eiwitten te nemen, en sommigen zeggen zelfs eerder, omdat je spieren dan het meest ontvankelijk zijn voor een helpende hand.
Meer: Hoeveel eiwit tijdens een training?
De hoeveelheid eiwit die je eet is belangrijk; 10 gram is een basis en 20 gram is optimaal, volgens Deborah Shulman, die een doctoraat in de fysiologie heeft. Veel meer eiwit dan dat zal je geen goed doen. Uit een onderzoek uit 2009, gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association, bleek dat het consumeren van meer dan 30 gram eiwit in één keer de spieren niet verder hielp dan gematigder hoeveelheden. Noem het de 30/30-regel: eet minder dan 30 gram eiwit in minder dan 30 minuten na het hardlopen.
Gezonde eiwitten
Welke soort eiwit is het beste? De mensen van de Harvard School of Public Health raden vis, gevogelte en bonen aan. Natuurlijk, een grote sappige biefstuk is ook lekker, maar daar hangt een prijskaartje aan: veel verzadigd vet. Een portie van 3 gram zalm (ongeveer zo groot als een spel kaarten of de handpalm van een vrouw) geeft je 17 gram proteïne en slechts 2 gram verzadigd vet. Bonen doen vis nog een stapje beter: een kop gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en minder dan 1 gram vet.
Meer: Maak van 5 hoofdingrediënten 25 diners
Heeft u geen tijd of zin om een maaltijd te koken? Veel atleten tanken na het hardlopen met een smoothie of eiwitshake. Let alleen wel op de hoeveelheid proteïne, sommige shakes zijn behoorlijk pittig. Volgens diëtist Matthew Kadey kan een teveel aan eiwit, net als al het andere, worden omgezet in vet.
Verhouding koolhydraten/eiwitten
Zorg ervoor dat je goed hydrateert en eet ook voldoende koolhydraten. Onthoud dat koolhydraten en eiwitten samenwerken om je glycogeenvoorraad efficiënter aan te vullen. De jury is nog niet uit over de ideale verhouding tussen koolhydraten en eiwit, maar de meeste sportvoedingsdeskundigen zeggen dat je moet streven naar een verhouding van 3:1 of 4:1 voor je maaltijd na het hardlopen, vooral als je een uur of langer hebt hardgelopen.
Meer: Eet je wel genoeg koolhydraten?
Hier is een handige formule van Running Times magazine om uit te vinden hoeveel koolhydraten je tijdens de maaltijd zou moeten eten: deel je gewicht door de helft. Dat is je magische aantal koolhydraten. Je kunt je eiwitinname daaruit extrapoleren door dat getal door drie of vier te delen.
Voor een hardloper van 125 pond:
63 gram koolhydraten, 21 gram eiwit in een 3:1 verhouding
63 gram koolhydraten, 16 gram eiwit in een 4:1 verhouding
En als je twijfelt, onthoud dan de 30/30-regel: eet minder dan 30 gram eiwit in minder dan 30 minuten na het hardlopen.
Eet goed en presteer beter. Zoek een voedingsplan voor jou.