Wkładasz w to dużo pracy, ale nie przyrost masy mięśniowej. Przestałeś rosnąć, a twoja motywacja, aby nadal pokazywać się na siłowni jest rozstrzelona.
Uderzanie na siłownię regularnie nie jest jedyną rzeczą, którą musisz zrobić, aby osiągnąć przyrost. To dlatego, że przyrost masy mięśniowej, czyli hipertrofia, jest w rzeczywistości dość skomplikowany. I nie ma jednej uniwersalnej recepty na to, ile możesz oczekiwać, że zyskasz.
Rozrost mięśni zależy od wielu rzeczy, mówi ekspert fitness Brad Schoenfeld, Ph.D, szef Human Performance Laboratory w Lehman College w Bronxie. Takie rzeczy jak genetyka, rodzaj treningu, lata treningów i sposób reagowania na trening przyczyniają się do ilości mięśni, których można się spodziewać.
Ale oto punkt odniesienia: Przeciętny facet, który właśnie zaczął podnosić ma potencjał, aby umieścić na dwóch do trzech funtów mięśni miesięcznie. Ale ktoś, kto podnosił przez 20 lat może być w stanie umieścić tylko na dwa funty mięśni rocznie, mówi. Co do przeciętnego faceta w środku zakresu? On może umieścić na funt lub dwa mięśni miesięcznie.
Więc możliwe jest, że ilość mięśni, które chcesz zdobyć nie jest naprawdę realistyczne. Ale jeśli twój cel spada do możliwej kwoty? Wtedy możesz chcieć przyjrzeć się temu, jak trenujesz, jeśli twoje przyrosty mięśniowe są niewielkie.
Oto pięć błędów w treningu, które powstrzymują cię przed poważnym przyrostem mięśni i kilka prostych sposobów na powrót na właściwe tory (nie chodzi tylko o to, co robisz na siłowni – te inne błędy również mogą powstrzymywać przyrost mięśni).
WORKOUT MISTAKE: YOU’RE ALWAYS TRAINING IN THE SAME REPETITION RANGE
„Jeśli trenujesz zbyt ciężko przez cały czas, może to mieć negatywny wpływ na twoje stawy i inne struktury tkanek miękkich” – mówi Schoenfeld. Może to prowadzić do kontuzji i przetrenowania, z których oba, zmniejszają twoją zdolność do budowania mięśni.
Mając trochę lżejszych treningów z obciążeniem – powiedzmy, w zakresie 15 do 20 powtórzeń – pomaga złagodzić to i zwiększyć regenerację. Oba te czynniki mają oczywiście pozytywny wpływ na wzrost mięśni.
Powstające badania wykazują, że mniejsze obciążenia powodują bardzo podobny wzrost masy mięśniowej w porównaniu z większymi obciążeniami.
„Istnieją pewne dowody na to, że lekkie obciążenia są ukierunkowane na włókna mięśniowe typu I (wolnotkankowe), a większe obciążenia na włókna typu II (szybkotkankowe)” – mówi Schoenfeld. Wszystkie włókna nie są takie same, jeśli chodzi o wydajność kurczliwą i podstawowe cechy fizjologiczne. Twój układ nerwowy aktywuje włókna mięśniowe w oparciu o to, ile siły musisz wytworzyć.
To wskazywałoby na korzyść łączenia zakresów powtórzeń w modzie, aby zoptymalizować całą odpowiedź mięśni i zmaksymalizować wzrost.
100+ Ways to Use 10 Pound Dumbbells:
Więc powiedzmy, że stosujesz plan treningowy trzy dni w tygodniu. Dzień 1 to dzień ciężki, z ćwiczeniami wykonywanymi w zakresie 3 do 5 powtórzeń. Dzień 2 będzie umiarkowany, w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Następnie dzień 3 będzie lekki, z ćwiczeniami w zakresie 15 do 20 powtórzeń, zaleca Schoenfeld.
WORKOUT MISTAKE: YOU’RE NOT TRAINING HARD ENOUGH
„Jedynym powodem, dla którego ciało się dostosowuje, lub jest zmuszone do zmiany, jest to, że wytwarzasz odpowiedź przeciążeniową”, mówi Schoenfeld.
Innymi słowy, rzucasz mu wyzwanie poza jego obecną zdolność. To ma sens, prawda? Jeśli nie trenujesz wystarczająco ciężko, to nigdy nie stawiasz przed swoim ciałem wyzwań wykraczających poza jego obecne możliwości, więc twoje mięśnie nie mają powodu, by rosnąć.
Może ci się wydawać, że wykonujesz solidny trening, ale jeśli często zatrzymujesz się cztery lub pięć powtórzeń przed porażką, to znaczy, że po prostu wykonujesz ruchy. Czy to oznacza, że zawsze musisz trenować do upadku? Nie.
Ale Schoenfeld mówi, że musisz przynajmniej zbliżyć się do porażki mięśniowej na większości swoich zestawów (Aby uzyskać domowy trening, który będzie dla ciebie wyzwaniem, spróbuj The 21-Day Metashred z Men’s Health).
WORKOUT MISTAKE: YOU’RE TRAINING TOO HARD
Na przeciwległym końcu spektrum są faceci, którzy idą na całość za każdym razem, gdy uderzają na siłownię. Oto umowa: Zbyt ciężki trening może doprowadzić do przetrenowania, które jest negatywną reakcją, gdy zbyt mocno naciskasz na swoje ciało.
Choć ciało jest bardzo adaptacyjne, w pewnym momencie trafiasz w próg i godziny treningu, które robisz, stają się bezproduktywne – co wyzwala zastój lub spadek masy mięśniowej.
Przetrenowanie może przynieść zmiany nastroju, zmęczenie, przewlekłą bolesność mięśni, zwiększone ryzyko obrażeń, spadek wydajności i chęć pomijania treningów. Innymi słowy, masz nierównowagę między pracą a regeneracją. Kiedy kładziesz zbyt duży nacisk na mięśnie i nie dajesz im odpowiedniego odpoczynku, ograniczasz ich zdolność do wzrostu.
Powiązane: Is Muscle Soreness Really the Best Predictor Of a Successful Workout?
Schoenfeld mówi, że jeśli bierzesz każdy zestaw do poziomu 10 lub nie dajesz swojemu ciału wystarczającej ilości dni odpoczynku, istnieje duża szansa, że wszedłeś w tryb przetrenowania. Zrezygnuj z intensywności, zmień zakres powtórzeń i rozważ tydzień odciążenia, czyli krótki, zaplanowany okres odpoczynku, w którym trenujesz nieco lżej lub ćwiczysz mniej.
Jak często planujesz tydzień odpoczynku, zależy od tego, jak ciężko podnosisz ciężary. Niektórzy mogą odpoczywać od ośmiu do dziesięciu tygodni, podczas gdy inni muszą robić to co cztery do sześciu tygodni. Powinieneś również upewnić się, że masz co najmniej dwa do trzech dni odpoczynku w tygodniu.
WORKOUT MISTAKE: YOU’RE DOING TOO MUCH CARDIO
Guys chętni do uzyskania chudego może zdecydować się na niewolnictwo z dala na maszynach cardio kilka razy w tygodniu, nie wiedząc, że są one faktycznie sabotowanie mięśni zyski.
Do pewnego momentu, nie będzie dużo zakłóceń-jeśli w ogóle- między łączeniem cardio i sesji treningu siłowego, mówi Schoenfeld. W rzeczywistości, mówi on, że we wczesnych etapach treningu, cardio może faktycznie być korzystne dla wzrostu mięśni.
Ale, gdy stajesz się bardziej doświadczony w podnoszeniu ciężarów, co oznacza, że podnosisz cięższe ciężary lub stawiasz sobie większe wyzwania, te intensywne sesje cardio mogą zacząć wpływać na twoją regenerację – poważny błąd, jeśli twoim celem jest zdobycie mięśni.
Co więc powinieneś zrobić zamiast tego? Ogranicz częstotliwość, intensywność i czas trwania swoich treningów aerobowych. A jeśli już zdecydujesz się na trening na ulubionej maszynie cardio, trzymaj się umiarkowanych poziomów intensywności. Ogólna wytyczna mówi, by ograniczyć trening kardio w stanie ustalonym do nie więcej niż trzech-czterech ćwiczeń tygodniowo trwających od 30 do 40 minut. Jeśli zdecydujesz się na trening interwałowy o wysokiej intensywności, rozsądnie jest ograniczyć swoje sesje do dwóch do trzech 20-minutowych treningów tygodniowo.
Jeśli zauważysz, że poziom twojej energii spada lub trafisz na plateau z przyrostem masy mięśniowej, zmniejsz objętość treningu cardio.
Powiązane: Czy kardio jest niezbędne do osiągnięcia bardzo niskiej zawartości tłuszczu w organizmie?
WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
„Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,” says Schoenfeld. Na przykład, jeśli trenujesz klatkę piersiową, możesz wykonać 3 zestawy wyciskania na ławce i 2 zestawy much w poniedziałek i czwartek, co równa się 10 zestawom ćwiczeń na klatkę piersiową w tygodniu.
Jeśli chodzi o to, jak strukturyzujesz trening, zależy to od ciebie, ale Schoenfeld zaleca trening mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. „Jeśli robisz podział, na przykład, powinieneś wykorzystać podział, który pozwala na pracę każdej grupy mięśniowej co najmniej dwa razy w tygodniu. Kiedy trenujesz dany mięsień tylko raz w tygodniu, badania wykazują zmniejszoną odpowiedź hipertroficzną”
Podkreśla również, że nie ma zbyt wielu dowodów na to, że trening mięśnia więcej niż dwa razy w tygodniu jest lepszy niż trening tylko dwa razy w tygodniu.
Powiązane: The Best Training Split For Men