En nybörjarguide för att göra din egen pre workout [2020]

Föreställ dig ett pre-workout som är skräddarsytt perfekt för dina behov.

100 % effektivt, superkostnadseffektivt och det gör allt du vill ha – utan flum eller marknadsföringshype – allt till ett bra pris.

Det är vad vi kommer att prata om idag: hur du gör ditt eget preworkouttillskott, varför du bör skapa ett skräddarsytt preworkout och några råd om hur du får ut det mesta av det!

Varför gör du ditt eget preworkout?

Kontrollen över ditt eget preworkout kommer att vara avgörande. Den största fördelen är att kunna välja ingredienser själv – kompletteringsindustrin har en del ”fyllnadsprodukter” och du kan skära bort dessa.

Detta innebär att du kommer att betala för det du vill ha – de saker som hjälper dina mål – snarare än någon banbrytande version av en ingrediens som du inte bryr dig om. Det betyder mer av det du vill ha, mindre av det du inte vill ha och att du betalar för det du behöver.

Skära kostnader

Vi har redan nämnt att du betalar för det du använder, och det betyder givetvis att du får skära ner på kostnaderna om du gör din egen pre-workout.

Den stora majoriteten av ingredienserna är billiga, och det slutar oftast med att du får betala dyrt för pre-workouts på grund av kostnaderna för marknadsföring eller för att fylla någon annans fickor.

När du gör ditt eget pre workout-tillskott kan du spara pengar utan att gå miste om det du vill ha.

Doseringsstorlekar

Kontrollen handlar inte bara om vad du stoppar in i ett skräddarsytt pre-workout – det handlar om hur mycket.

Många pre-workouts gömmer sig bakom egenutvecklade blandningar så att de kan satsa hårt på de billiga fyllnadsmedlen och ge mindre av de dyra aktiva ingredienserna.

När du bygger ett skräddarsytt pre-workout får du välja doseringen utifrån dina prioriteringar. Du kan trappa upp specifika föreningar för att uppfylla dina mål, medan andra endast ingår för ytterligare fördelar eller för att lägga till en bonus.

Denna kontrollnivå är utmärkt i en bransch som har dåligt rykte för att sälja en massa ineffektiva produkter. När du gör din egen pre-workout kan du vara säker på att du inte blir kortsiktig på det som är viktigt.

Utmaningarna med att göra din egen pre-workout?

Trots alla fördelar är det inte helt rosenrött att göra egna pre-workouttillskott.

1. Den första är att du faktiskt måste veta vad du kommer att använda. Du måste veta vilka dina mål är och vad du behöver för att uppnå dem: du kan inte lägga kreatin i utan att veta vad det är till för. Detta kräver lite forskning.
2. För det andra krävs det mycket mer ansträngning. Du får en mycket bättre produkt till ett bättre pris, men om du har ont om tid och inte har något emot att betala lite mer, är det mindre ansträngning inblandad i att köpa färdiggjorda pre-workouts.
3. För det sista kan du ha några reservationer om smaken på ett skräddarsytt pre-workout.

Säg vad du vill om de många tveksamma produkterna som finns där ute, men de är utformade för att smaka åtminstone måttligt angenämt. Eftersom du utformar din egen, kommer du förmodligen att vilja dricka den från en juice eller annan smaksatt dryck, eftersom den förmodligen inte kommer att smaka jättebra.

Det här är ingen stor grej, men dessa 3 utmaningar läggs ihop och det är inte svårt att förstå varför det finns företag som formulerar pre-workouts åt dig. Den verkliga skillnaden är att det innebär en stor investering i tid och ansträngning att göra din egen pre-workout.

Hur man gör sin egen pre-workout (& Vad man ska använda)

Om det tar tid, ansträngning och kunskap att göra sin egen pre-workout är vi här för att spara dig lite av varje. Vi kommer att täcka grunderna för att göra din egen pre-workout.

Grundläggande ingredienser: Ta reda på ditt träningsmål

Det här är nyckeln – du måste veta vad du vill uppnå med din träning.

Punkten med att göra din egen pre-workout är att förse dig själv med alla de bästa ingredienserna. Om du inte skräddarsyr ett skräddarsytt pre-workout till din egen träningsstil går du miste om allvarliga vinster.

Din träning är specifik för dina mål och dina kosttillskott bör också vara det!

Varför koffein spelar roll

Koffein är nyckeln för varje pre-workout för att främja vakenhet, fokus och förbättra effektuttaget. Det har stora fördelar för ämnesomsättningen och det har till och med visat sig förbättra uthålligheten.

Med en mängd olika positiva effekter är det inte konstigt att koffein är grunden för de allra flesta pre-workout-tillskott.

Om du har möjlighet bör det ingå mellan 150mg och 500mg. Allt mer kan vara ohälsosamt på en gång, medan allt mindre inte har visat sig ha de viktigaste fördelarna som vi nämnde ovan.

Om du håller dig inom det här intervallet innebär det att du håller dig säker, men du måste också ta hänsyn till ditt totala koffeinintag. Detta inkluderar din pre-workout, men även din morgonkaffe och eventuella sportdrycker som du konsumerar under dagen.

För mycket kan vara ett bekymmer – mer är inte bättre, särskilt när konsumtion av för mycket koffein kan leda till diarré och matsmältningsbesvär. Om det här är första gången är det säkrare att använda koffeinkapslar – som säljs med 200 mg per styck – och bara öppna dem i din pre-workout med en sax.

Det innebär en pålitlig mängd och betydligt mindre risk att konsumera för mycket koffein.

Om du inte reagerar på koffein finns det koffeinfria alternativ på marknaden och du kan lära dig mer om dessa för att hjälpa dig att bygga din pre-workout.

Kolhydrater och prestanda

Om du vill ha ett bra träningspass – och ett bra skräddarsytt pre-workout-tillskott – är kolhydrater ett bra val.

Det finns många myter om kolhydrater, men en sak som är sann är att kolhydrater ökar din träningsprestanda. De minskar mental trötthet, förbättrar effektuttaget och för få kolhydrater i din kost kan till och med begränsa mängden muskler du kan bygga upp!

Muskelstorlek och styrka

Trots att det är den heliga graalen av gymratens mål finns det inte många bevisade sätt att öka muskeltillväxten med hjälp av kosttillskott. Vi ska ta dig igenom de viktigaste

Kreatin är viktigt för styrka och muskeltillväxt. Det är en förening som är känd för att öka styrkan genom att öka det energirika bränslet i dina muskler. Detta innebär starkare lyft och längre uppsättningar.

Det ökar också hydratiseringen och volymen i dina celler, vilket kan öka muskeltillväxten och hålla dem friska. Utöver styrke- och storleksvinsterna förbättrar det även uthållighetsprestanda och fördelar för både hjärthälsa och minskad cancerrisk. Win-win.

Citrullinmalat kan bidra till att öka din pump, vilket indirekt ökar din förmåga att öka musklerna. Detta gör citrullin till en utmärkt kandidat.

Endurance

Beta-alanin är det bästa stället att börja för uthållighet. Beta-alanin minskar uppkomsten av trötthet, hjälper dig att återhämta dig mellan uppsättningar och ökar din mentala förmåga att hantera träning.

Att minska dina trötthetsnivåer och rensa mjölksyra från musklerna har två roller:

1. Reducerar mängden ömhet under träning och förlänger din tid till utmattning. Detta innebär att du kan springa, ro eller cykla längre utan att ge upp.
2. Reducerar oddsen och svårighetsgraden av muskelskador genom att avlägsna avfallsprodukter.

Dessa är viktiga för alla som vill öka prestationen vid längre konditionsträning.

Hur gör du din hemgjorda Pre-Workout?

Det första är att köpa de specifika ingredienserna till låga kostnader och utan smakämnen. Dessa kan sedan blandas ihop och blandas med en produkt som har smak – som en juice eller till och med ett juicepulver som Kool-Aid eller andra läckra pulver.

Detta innebär givetvis att du är involverad i en mycket större mängd individuell ansträngning för att hitta, köpa och blanda produkter. Det innebär också att man själv måste mäta den specifika koncentrationen och andra faktorer, snarare än att ha räknat ut dem i förväg.

Detta kan vara mycket kostnadseffektivt på en portion för portion: enskilda pulver för kreatin, citrullin, beta-alanin och koffein kan köpas för 10-15 dollar och ger betydligt fler portioner än ett färdigtillverkat tillskott av samma koncentration eller storlek.

Detta innebär också att man måste vara mycket försiktig så att man inte överdoserar eller underdoserar specifika ingredienser. Håll ett öga på koffeinintaget specifikt, eftersom detta är den ingrediens med de mest uppenbara, akuta biverkningarna (som diarré och obehag) när det blandas dåligt.

Enkla, effektiva DIY Pre-Workout Recept

Det finns miljontals kombinationer av ingredienser för alla olika mål, så vi kommer att visa upp 3 av våra favoritrecept för olika DIY Pre-Workouts.

Dessa enkla, effektiva blandningar kommer att maximera effekterna med effektiva ingredienser för varje mål. Kombinationerna är ibland lika viktiga som de faktiska ingredienserna, så dessa är perfekt välbalanserade.

Håll dig i minnet: Rådgör alltid med din läkare om du har några förutsättningar eller farhågor om kosttillskott!

Styrka och storlek

Det här är ett enkelt recept på ett pre-workout-tillskott som maximerar storlek, styrka och återhämtning. Det syftar till att ge dig de bästa långsiktiga boosts till träningsprestationer och driva din atletiskhet och framsteg till nästa nivå.

• Kreatin: 3 g per portion för att nå kompletterande doser, förbättra styrka-uthållighet och öka potentialen för muskeltillväxt
• Citrullin: 3-5 g för att förbättra återhämtningen mellan set, öka storleken på pumparna och hålla musklerna påfyllda
• Kolhydrater: 3 g per portion för att förbättra återhämtningen mellan set, öka storleken på pumparna och hålla musklerna påfyllda
• Kolhydrater: 3 g per portion: 5-10g maltodextrin eller cykliskt dextrin för prestanda och trötthetsskapande
• Koffein: ungefär 400mg per portion, baserat på dina personliga preferenser och tolerans

Utålighet och uthållighet

Det är viktigt att ta samma detaljerade tillvägagångssätt för uthållighet som du skulle ta för muskelbyggande eller styrka. Näring är lika viktigt för båda, även om det kräver olika produkter och ett annat fokus.

• Beta-alanin: 2-5 g per portion för att stödja uthållighet, förbättra mjölksyraupplösningen och öka tiden till utmattning
• Citrullin: 3-5 g för att stödja prestationer vid upprepade anfall och återhämtning under vilor
• Kolhydrater: återigen, 5-20 g kolhydrater per portion är bra för att stödja dina uthållighetsmål och för att ge bränsle till dina muskler.
• Koffein: 200-300mg per portion baserat på personliga preferenser och koffeintolerans

Mixed: Styrka, storlek och arbetskapacitet

Detta är ett generellt pre-workout-tillskott för den allmänna gymentusiasten. Det är kanske inte riktigt lika specifikt, men det ger de viktigaste ingredienserna för allmän hälsa, välbefinnande och prestation.

Detta är också ett effektivt pre-workout för CrossFit – något som vi har pratat utförligt om tidigare!

• Kreatin: 2-5g för förbättrad styrka, kraft och hälsa
• Beta-Alanin: 2-5g för ökad trötthetsresistens, uthållighet och motståndskraft mot muskelskador
• Koffein: ungefär 200mg för allmänna träningsfördelar som vakenhet och minskad trötthet
• Kolhydrater: Om du inte har märkt det än, så är de ett bra träningsbränsle, oavsett vilka mål du har!

Tips for Use: Timing and Cycling

Det finns några proffstips som du kommer att vilja införliva för bästa resultat, även när du gör din egen pre-workout.

När ska jag ta min pre-workout?

Vi rekommenderar att du tar din pre-workout 30-60 minuter före dina tyngsta set. Detta betyder inte 60 minuter innan du kommer till gymmet.

Koffein når sin topp 60 minuter efter att du har druckit, medan saker som citrullin tenderar att ta 45 minuter. Att få in dessa i kroppen bör timas baserat på de tuffaste övningarna och uppsättningarna i ditt träningspass – du behöver inte få hype för dina uppvärmningar!

Endurance-baserade pre-workouts är något mindre av ett bekymmer eftersom du inte oroar dig för omedelbar prestanda. Det mentala fokuset från koffeinet försvinner långsamt under 6 timmar, så du kommer inte att kämpa för att tajma din pre-workout.

Behövs det att jag cyklar min pre-workout?

Inte så mycket som du kanske tror.

Du utvecklar en resistens mot koffeinet med tiden, så du kan dra nytta av att ta några dagar till en vecka ledigt efter 4-8 veckor. Detta är dock inte nödvändigt. Du kommer att kunna få bättre resultat om du tar ledigt en tid eftersom andra föreningar – som beta-alanin – också minskar sin effektivitet med tiden.

Du har en kompromiss med att cykla pre-workout: du måste välja en vecka ledigt eller en något minskad effektivitet med tiden. Detta kommer att bero på hur mycket du lutar dig mot din pre-workout och tidpunkten.

Vi rekommenderar att du cyklar bort din pre-workout under schemalagda Deloading-veckor, när träningen ändå är lättare och du inte behöver den stora boosten, för att hålla dig själv presterande på din gräns.

Detta innebär också att du måste ta bort tid från andra koffeinkällor – ditt pre-workout är kanske inte det enda stället där du behöver göra förändringar om du dricker 10 koppar kaffe om dagen!

Sammanfattning

Att göra ditt eget pre-workout är ett bra sätt att undvika några av de fallgropar som vi ser med lågkvalitativa produkter. Det finns många tvivelaktiga pre-workouts på marknaden, vilket gör att det finns en stor lucka för ett pre-workout som du har kontroll över.

Det finns tjänster tillgängliga för den här typen av saker och att blanda ditt eget pre-workout innebär några stora utmaningar. På det hela taget är det ett bra sätt att få ut det mesta av din komplettering om du är villig att lägga ner tid och kunskap för att göra det på ett säkert sätt.

Vi har tagit dig igenom några av grunderna för att göra en bra pre-workout själv, men beslutet om vad du ska göra – och vad du ska inkludera – är upp till dig och dina mål. Vi rekommenderar att du dubbelkollar dina effektiva doser och är försiktig.