Alla löpare vet att de behöver kolhydrater, men protein är lika viktigt för att musklerna ska återhämta sig efter ett träningspass. Det reparerar muskelskador, minskar effekterna av kortisol – det så kallade stresshormonet som bryter ner musklerna – och när det tas tillsammans med kolhydrater påskyndar det kroppens förmåga att fylla på glykogenlagren, din viktiga energikälla för de långa löpningarna under maratonsäsongen. Om du någonsin har ”kört in i väggen” eller ”bunkrat” under ett maraton vet du hur det känns att tömma dina glykogenreserver.
30/30-regeln
För att få full nytta av proteinets kraft rekommenderar de flesta idrottsdietister och näringsläkare att du får i dig 10-20 gram protein inom 30 minuter efter att du har avslutat en löprunda, och vissa säger till och med tidigare – det är då som musklerna är som mest mottagliga för en hjälpande hand.
Mer: Hur mycket protein under ett träningspass?
Mängden protein du äter spelar roll. 10 gram är en baslinje och 20 gram är optimalt, enligt Deborah Shulman, som har en doktorsexamen i fysiologi. Mycket mer protein än så kommer inte att göra dig någon nytta. En studie från 2009 som publicerades i Journal of the American Dietetic Association visade att konsumtion av mer än 30 gram protein vid ett enda tillfälle inte hjälpte musklerna mer än mer måttliga mängder. Kalla det 30/30-regeln: ät mindre än 30 gram protein på mindre än 30 minuter efter löpningen.
Hälsosamt protein
Vilket slags protein är bäst? Folket vid Harvard School of Public Health rekommenderar fisk, fjäderfä och bönor. Visst, en stor saftig biff gör susen, men den kommer med ett pris: massor av mättat fett. En portion lax på 3 gram (ungefär lika stor som en kortlek eller en kvinnas handflata) ger dig 17 gram protein och endast 2 gram mättat fett. Bönor gör fisk bättre: en kopp kokta linser innehåller 18 gram protein och mindre än 1 gram fett.
Mer: Har du inte tid eller lust att laga en måltid? Många idrottare tankar efter loppet med en smoothie eller proteinshake. Se bara till att hålla koll på proteinmängderna – vissa shakes har en hel del protein. Enligt dietisten Matthew Kadey kan överskott av protein, liksom överskott av allt annat, omvandlas till fett.
Kolhydrat-till-protein-förhållande
Se till att vätska och äta gott om kolhydrater också. Kom ihåg att kolhydrater och protein arbetar tillsammans för att fylla på dina glykogendepåer mer effektivt. Juryn är fortfarande inte klar över det idealiska förhållandet mellan kolhydrater och protein, men de flesta idrottsnutritionister säger att du ska sträva efter ett förhållande på 3:1 eller 4:1 för din måltid efter loppet, särskilt när du har sprungit i en timme eller längre.
Mer: Äter du tillräckligt med kolhydrater?
Här är en praktisk formel från tidningen Running Times för att räkna ut hur många kolhydrater du bör äta vid måltiden: dela din vikt på hälften. Det är din magiska kolhydratsiffra. Du kan extrapolera ditt proteinintag därifrån genom att dividera den siffran med tre eller fyra.
För en löpare på 125 pund:
63 gram kolhydrater, 21 gram protein i förhållandet 3:1
63 gram kolhydrater, 16 gram protein i förhållandet 4:1
Och när du är osäker, kom ihåg 30/30-regeln: ät mindre än 30 gram protein på mindre än 30 minuter efter en löprunda.
Ät rätt och prestera bättre. Hitta en kostplan för dig.